Bien manger au lycée

10 conseils food pour bien manger dès le Lycée

Tu connais cette sensation d’anéantissement mental après un déjeuner un peu trop chargé, surtout si c’était gras et trop sucré ?
Le « mal manger » est responsable d’une baisse de productivité équivalente à 20% en moyenne sur une journée selon les chercheurs… traduction : tu passes à côté de ton après-midi. Et qui devra rattraper ça le soir ? Bibi !

Bon, c’est clair, avant 25 ans, niveau ligne on est en général plutôt tranquille : tu peux avaler à peu près ce que tu veux, les conséquences restent limitées… quoi que, nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne à ce sujet.

En revanche, l’impact de ton alimentation sur ta productivité et tes journées, il est là, et archi-là. Et si tu peux en même temps prendre soin de ta santé, c’est quand même mieux ! 🙂

 

 

Oui, ton alimentation est un vrai sujet.

Tu n’es peut-être pas au courant. Le ventre est surnommé « le deuxième cerveau » par les scientifiques : le système digestif est câblé par des réseaux neuronaux très importants qui gèrent la digestion, tout en étant reliés au système nerveux central. Ces deux cerveaux communiquent donc intensément.

Ton alimentation a donc un clair impact sur ta santé, ton humeur, et ton niveau d’énergie général. Pourquoi ? Ton corps consomme des nutriments toute la journée. Et ton cerveau prend part à au moins 25% de cette consommation, voir plus s’il est activement sollicité.

À contrario, mal manger donne de gros coups de barre, des boutons, des sautes d’humeur, et des pics de stress. La maîtrise de ton indice glycémique est d’ailleurs un très gros sujet : si tu veux en savoir un peu plus, on l’explique dans l’article qui concerne la nourriture en Prépa.

Bref, tu as compris : faire (un peu) attention à ce que tu manges améliorera directement ta santé physique et psychique et cela aura un impact direct sur tes journées. Plus tu es sportif et plus tu fais attention à ton physique, plus ce sera important. C’est aussi vrai si tu t’apprêtes à faire des études sélectives qui demanderont de gros niveaux de concentration. Simplement ton alimentation sera différente en fonction des cas, n’oublie pas d’ajuster nos conseils en fonction de ce qui t’arrive.

On espère que tu auras la patate après cet article ! 🍠
(Désolé, c’était trop facile, on n’a pas pu résister 😂)

Les 10 commandements de la bouffe 😍
… ou comment bien manger au lycée !

L’idée n’est pas de t’encourager à manger de la nourriture en poudre, mais plus de te donner un socle de bonnes pratiques que tu vas appliquer sans y penser.

1. Tu es encore en train de grandir.

Tu ne peux pas manger exactement comme tes parents, car ton métabolisme est différent : tu as encore d’importants besoins en calcium et en vitamine D car ton squelette continue de se renforcer, tu dois aussi consommer plus de protéines, car ta masse musculaire augmente (animales et végétales), de glucides, et d’oligo-éléments.

En gros, voici le tarif :
Mange de la viande, des oeufs où des produits de la mer deux fois par jour, et des produits laitiers trois fois par jour. Prends des féculents à chaque repas, en fonction de ton appétit, au déjeuner et au dîner et associe-les toujours à une portion de légumes. Enfin, ne saute surtout pas ton petit déjeuner !

Attention, fille et garçons n’ont pas les mêmes besoins au même moment : ils augmentent dès que tu as commencé ta puberté. Pour les filles ça commence plus tôt, et ça se finit plus tôt. En général, une fille mange moins que ses frères ou ses potes, car forcément vous ne faites pas la même taille. D’ailleurs, question taille, plus on est grand, plus on a besoin de protéines et de calcium. À toi d’adapter.

Enfin, ne mange pas si tu n’as pas faim, sauf au petit déjeuner que tu ne peux vraiment pas sauter. Dans tous les cas, préfère des portions raisonnables, quitte à te resservir plutôt que de jeter.

2. Évite les « faux aliments » (cookies, snacks, barres chocolatées industrielles, sodas, boissons énergisantes, MacDo, Kebab…etc ).

Même si la tentation est grande, ils contiennent beaucoup de mauvais lipides et des sucres rapides qui sont responsables de tes coups de barre, de ton petit bourrelet … et de tes boutons d’acné. Préfère des snacks plus healthy.

3. Bien manger, c’est aussi se faire plaisir !

Rassure-toi. On comprend tout à fait l’envie de te faire un « cheat meal » de temps à autre.🍔🤩
Il n’y a pas d’aliments interdits dès qu’ils sont consommés de façon raisonnable : applique la règle des 80-20. Mange 80% du temps bien, et fais-toi plaisir 20% du temps. Sur 5 repas, cela donne 4 repas équilibrés et un moment plus WTF. Tu te rattraperas au repas suivant !

Avec ce rythme, tu éviteras l’éruption de boutons et l’apparition d’un petit bourrelet. En vieillissant, ton corps aura plus de mal à suivre. Tu te renforceras sur la verdure, et tu tendras alors vers un rythme plus proche des 90-10.

mange ce que te fait plaisir Oui, manger, c’est et ce sera toujours un vrai kif !

4. Choisis moins d’aliments transformés ou industriels. Mange frais et cuisiné maison.

Préfère toujours un vrai repas, avec des aliments cuisinés qui sortent directement du (super)marché. Les aliments transformés ou qui sont peu frais (+ de 3 jours au frigo) contiennent moins de nutriments, et sont souvent trop salés et trop sucrés s’ils sont industriels.

Manger frais, c’est vraiment essentiel : si tu cuis un chou, l’un des légumes qui contient le plus de vitamines C, il perd 20% des vitamines en 3 minutes. Pareil, une salade au frigo aura perdu 1/3 de ses nutriments en 3 jours !

Si tu peux manger à la maison et que tes parents cuisinent, c’est le top ! Et si personne n’a de talents dignes de TopChef, pourquoi ne pas t’y mettre ? On en parle un tout petit peu plus loin.

5. Si tu dois manger pour pas cher, fais-toi un Bento ou mange à la cantine.

C’est connu, le niveau de la cantine varie beaucoup en fonction des établissements 😂
Quand c’est bon (ou pas trop mauvais…), c’est un bon compromis qualité-prix. Tu sais donc déjà si ça vaut le coup d’y aller. Évite les sauces, les trucs trop gras (en plus les frites de la cantine ça ne vaut souvent pas celles de la maison 🍟), et les aliments marqués comme surgelés.

Pour alterner, ou pour mieux manger si ce n’est pas terrible, cuisine-toi (ou fais-toi cuisiner héhé) des Bentos.
Un Bento, c’est un Tupperware (mais direct c’est moins sexy), qui a été préparé à l’avance pour que tu n’aies plus qu’à le réchauffer. C’est souvent encore moins cher que la cantine, et il y a largement moyen de faire meilleur.

Dernière option : Picard. C’est vraiment la seule marque de surgelé digne de ce nom. Alors oui, c’est moins bien que manger frais, mais Picard, il faut le dire, ce sera peut-être ta deuxième maman quand tu quitteras le cocon familial si tu ne t’es pas un peu mis(e) à la cuisine. Gros avantages : c’est bon, rapide à cuisiner, et ça reste dans des budgets raisonnables. Vise les légumes, la viande, et les plats cuisinés « équilibres » bien pratiques pour le midi. Après… on ne dira jamais non à un fondant au caramel beurre salé tout droit sorti du four ! 🍰 😍

6. Planifiez les menus à la maison. Renseigne-toi sur ce que tu manges. Apprends à cuisiner.

Au quotidien, on a parfois besoin d’un petit coup de main pour installer de bonnes habitudes.

Toutes les semaines, réfléchissez pendant 10min aux menus avec tes parents. Faites une liste de courses pour les anticiper si ce n’est pas déjà une habitude à la maison. Vous éviterez ainsi des repas peu orthodoxes et déséquilibrés, car improvisés le soir même. Et si tu prends quelques minutes pour participer à la réflexion des menus en famille, tu mangeras équilibré, et surtout ce qui te plait.

Ensuite, chez les Sherpas, on aime et utilise beaucoup ces 3 apps :

– Yuka pour savoir ce que tu achètes.
Dès que toi ou tes parents achetez un produit alimentaire, scannez son code-barre. Yuka te dit directement si c’est une bonne idée et te propose des alternatives plus saines au besoin. Yuka c’est une start-up dans l’esprit Sherpa, 100% indépendante, et aussi objective que possible : on aime, et on l’assume. 🙂

– Marmiton et Youmiam pour des recettes sympas et faciles.
Manger des pâtes au pesto, ça va bien deux minutes. On te le disait plus haut : manger est un plaisir. En cuisinant, manger sain, et pour pas cher est possible et peut devenir un vrai kif, et sans que cela ne prenne trop de temps ! Ne va donc pas croire que tout ce qui est bon est forcément mauvais pour toi.

Si beaucoup de gourmandises ne sont pas bonnes pour la santé, des plats faciles à faire peuvent cocher absolument toutes les cases. À ton avis Sherlock, pourquoi est-ce que tout le monde trouve ça stylé de cuisiner ?🕵🏻‍♂️

Bref. Entrées, plats, desserts, fais-toi plaisir et surprend ton petit monde en te mettant à la cuisine ! Tes proches seront impressionnés, et tu ne seras pas perdu(e) une fois que tu quitteras le nid familial. Tu trouveras plein de recettes faciles et rapides avec les listes de courses dédiées sur ces 2 apps. Il y a en littéralement pour tous les goûts, et tu auras plein d’idées à mettre dans ton Bento.

7. Mange vert 🥦

Dès maintenant, consomme autant de légumes que possible : pour l’instant tu n’en es peut-être pas fan, pourtant c’est un des carburants les plus sains. N’hésite pas à abuser des légumes que tu aimes. Oui, le céleri ou le fenouil c’est bof. Mais qui n’aime pas la purée de carotte, les haricots verts ou le gaspacho ?

Manger des fruits est tout aussi important. Mais tous ne se valent pas : attention aux apports en sucres ! (Et pense à les rincer !)

manger équilibré Une salade c’est aussi sympa, et c’est une très bonne alternative aux sandwichs ! 🥗

8. Quid du goûter et du grignotage ?

Si tu as envie de grignoter, sans rire, bois de l’eau, du thé ou un café. Cela te calera sur le moment. Si tu as envie de grignoter, tu n’as pas assez mangé auparavant. Petit-déjeune et prends un dessert le midi. Le seul moment où tu peux grignoter en dehors des repas, c’est le goûter, et c’est encore autorisé même après le Lycée !

Pour le goûter, rien ne vaut les bonnes vieilles recettes de grand-mère 👵🏼 : pain et chocolat (noir c’est mieux), un fruit ou des fruits secs, et un produit laitier, et tu seras au taquet jusqu’au dîner ! Prépare-toi tes goûters avant de partir le matin, où en rentrant chez toi après les cours.

9. Prends le temps de manger.

La sensation de satiété arrive avec le temps. Mâche, prends le temps de discuter avec tes potes. Si tu manges trop vite, tu ne te sentiras pas rassasié, tu auras tendance à te resservir, alors qu’en fait tu n’as plus vraiment faim. Résultat, tu remanges et 30 min après, tu as trop mangé !

Manger trop vite dérange le système digestif : les aliments sont alors moins bien préparés pour la digestion, ton estomac doit compenser en devenant plus acide, résultat, ça te fatigue encore plus, et donc tu roupilles à 15h.

10. L’eau, c’est open-bar💧

Ton corps est composé à 70% d’eau : bois régulièrement, dans l’idéal, quelques gorgées toutes les heures. Tu as sûrement entendu qu’on doit boire 1,5l d’eau par jour. En fait, c’est un minimum. En réalité, il faut viser…les 3 litres/jour ! Pourquoi ne pas avoir un Thermos avec toi ?

Le dernier Secret ? T’y mettre avec les copains !

Au quotidien, la nourriture ne doit pas être une prise de tête. Il s’agit surtout d’avoir de bons réflexes.

Hors de la maison, adopte un rythme avec tes amis : par exemple le lundi cantine, le mardi Bento, le mercredi petite sortie de la semaine, le vendredi boulangerie…etc. Cela te simplifiera grandement la vie et tu éviteras de te faire tenter par les copains.

N’oublie pas, une alimentation saine intègre une bonne hygiène de vie au global si on veut en voir les réels bénéfices. Dors ce qu’il te faut et fais du sport ! 🙌🏻

En suivant ces quelques conseils, tu mangeras bien, tu éviteras les coups de barre, et tu seras au top de ta forme ! N’oublie pas de te faire plaisir de temps en temps : c’est tout à fait possible d’être gourmand, et heureusement ! 😊

 

Cet article t’a plu ? Tu as des questions ou des idées à partager ? Fais-le en commentaire ou directement par mail à hello@les-sherpas.co, nous répondons à tout le monde ! 💖

Etienne Porche

Ancien de Franklin & Commercia, élève à l'ESCP et cofondateur des Sherpas. Passé de minor à Major pendant ma prépa, trois 20/20 en ESH, je suis passionné par l'éducation et fan de méthodo. Je me bats tous les jours pour construire une éducation moderne et humaine pour tous !

Nos lecteurs ont apprécié cet article
Et toi ? As-tu aimé ?

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (21 votes, moyenne: 4,86 sur 5)