pates - rythme alimentaire prépa

Quel rythme alimentaire adopter en prépa ?

La prépa est un marathon qui se joue sur plusieurs fronts, et bien manger n’est pas forcément une priorité. Pourtant l’alimentation joue un véritable rôle sur les performances intellectuelles.

L’équation
« Manger équilibré + rapide + peu cher + pratique + optimal pour les performances + délicieux = envisageable » te semble plus insolvable qu’un développement limité ? Avec un peu de bon sens et quelques conseils éclairés, donne-toi pourtant les meilleures chances d’être en pleine forme !

 

Pourquoi bien manger ?

Manger… N’est-ce pas un plaisir délicieux ? En plus de faire du bien au moral, il faut soigner ton alimentation :

  • Pour apporter suffisamment d’énergie à ton corps, qui supporte un rythme effréné de longue durée
  • Pour nourrir ton cerveau, car il consomme à lui seul près de 23% de l’énergie des aliments que tu ingères

Pour résumé: Avoir un corps et un cerveau fonctionnels toute la journée !

Scientifiquement parlant, la nutrition a un rôle fondamental, car elle joue un rôle essentiel dans la stabilité du taux de sucre dans le sang. En effet, les performances intellectuelles dépendent des protéines alimentaires (qui peuvent influencer la concentration et la mémorisation) et des lipides (pour la rapidité de la transmission des informations) qui sont absorbés.

 

La règle d’or : maîtriser son indice glycémique

Le cerveau est un organe gourmand qui puise son énergie principalement dans le glucose. Ce sucre circule librement dans le sang, mais sa concentration varie sensiblement au cours de la journée. Pour faire simple, les aliments que tu consommes ont des indices glycémiques (IG) très différents, alors que ton organisme a besoin d’un taux de glucose constant tout au long de la journée. Consommer des aliments à IG élevé (généralement la nourriture « malsaine » : pizzas, barres industrielles chocolatées, gras et sucres) donne ainsi la sensation d’un dopage ponctuel ; pourtant ils seront vite digérés et placeront l’organisme en état d’hypoglycémie peu de temps après – car l’insuline produite pour la régulation agit trop rapidement. En revanche, les aliments à IG bas, qui sont digérés sur plusieurs heures (généralement les féculents dits « complets »), apportent une énergie continue à ton cerveau.

Le graphique ci-dessous illustre les variations du taux de glucose dans le sang en fonction des aliments choisis :
tableau_variation

On comprend aisément que consommer des aliments à IG bas permet d’éviter l’effet « coup de barre » qui survient pendant la digestion, après chaque repas, et de maintenir une concentration soutenue et de qualité.

Privilégie donc des féculents comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet, les légumineuses, le quinoa, le muesli…

 

Comment optimiser tes performances cognitives ?

  • Les protéines pour l’attention et la mémoire à court terme. Elles améliorent grandement la réflexion et le temps de réaction.
    Bonne nouvelle (pratique et budgétaire) ! Les sources de protéines sont plus variées que ce que l’on a tendance à admettre. Manger de la viande ou du poisson une fois par jour suffit largement. Les légumes contiennent des protéines, tout comme certains fruits secs et de nombreuses légumineuses.
  • Pense aussi aux œufs ! Leur teneur en protéine est très intéressante et les œufs sont à la fois peu coûteux et très pratiques.
  • Ce n’est pas un mythe, le poisson est excellent pour la mémoire.
  • Les produits laitiers, plus que « nos amis pour la vie » sont riches en protéines, en lipides, en calcium et l’organisme ne saurait s’en passer. Privilégie ces aliments le matin car leur digestion agit « à retardement » – aussi manger du fromage au dîner n’est pas très malin car il sera digéré pendant la nuit.
  • Les vitamines pour la mémorisation. Que ce soit des vitamines B1, B3 ou C (agrumes et kiwis), elles vont à la fois optimiser ta rétention d’information et stimuler ton énergie. Les fruits secs agissent également sur l’humeur et le sommeil à travers la sécrétion de sérotonine. D’où l’importance de manger varié pour ne pas avoir de carences.
  • Les « bonnes graisses » pour être en forme. Il te faut un juste dosage entre oméga-3 et oméga-6. Pour la cuisson et l’assaisonnement, préfère l’huile d’olive et l’huile de colza. Évite quand tu le peux de consommer des plats industriellement préparés. Privilégie d’ailleurs le poisson et les viandes maigres.
    Graisse Priviligier

Les choix malins au quotidien

En instaurant de bonnes habitudes et une bonne routine alimentaire, tu te déchargeras de penser à ton alimentation en t’assurant que celle-ci optimise la qualité de tes apports. Plus de sérénité et des performances maximisées : une bonne combinaison !

  • Veille à la régularité de tes apports. N’envisage surtout pas de louper de repas, tu risquerais de décaler ton rythme de travail et de sommeil, d’avoir des coups de pompe et de faire le yoyo sur la balance. Essaie plutôt de prendre tes repas à heures fixes, selon la cadence petit déjeuner / déjeuner / collation / dîner.
  • Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ; pendant lequel tu dois privilégier des aliments qui seront digérés en continu pendant la matinée (avec un indice glycémique pas trop élevé donc, si tu as bien suivi).
  • Pour ce qui est des collations, évite également ce qui fera bondir ton taux de sucre trop violemment et opte pour des fruits frais, des fruits secs, des barres de céréales et des carreaux de chocolat noir.
  • Mange varié et équilibré. L’organisme a besoin d’une quarantaine de substances différentes pour fonctionner au mieux. Hors de question de te nourrir systématiquement des mêmes aliments. Tu dois piocher dans toutes les familles nutritionnelles ; et varier te procurera également une sensation de plaisir !
  • Bois, bois, et bois encore. L’eau, c’est open bar toute l’année. Dans l’idéal, 1,5L / jour, avec les repas, en infusion…
  • Bouge ! La fatigue du sport est tout autre que la fatigue cérébrale. Trouve le rythme qui te convient et puise dans tes réserves autrement qu’en saturant ton cerveau !
  • Écoute ton corps. Si tu as faim, il te faut manger, et mieux vaut manger souvent en petite quantité (toujours cette même histoire de glycémie) qu’arriver affamé à l’heure du repas. De plus, n’oublie surtout pas de te faire plaisir en mangeant, et prends le temps (un repas ne doit surtout pas durer moins de 20 minutes. Pose ta fourchette entre chaque bouchée !).

Rythme Alimentaire Prepa

Alimentation, sommeil et anxiété

Tous tes choix corporels sont corrélés et ont une incidence sur tes performances. Bien manger doit alors s’articuler avec l’écoute de ton corps, de son stress, de son état de fatigue.

  • Évite les excitants (et l’alcool). Thé, café… D’accord, mais à petite dose, et pas au-delà d’une certaine heure. Même chose pour les sodas. Pour lutter contre la tentation d’une surdose de stimulants, mieux vaut consommer des vitamines naturelles contenues par exemple dans les agrumes, le kiwi…
  • Seul le sommeil permet d’être au mieux de sa forme !
    et pour bien dormir, il faut aussi bien manger ! Au dîner, le repas doit être le plus léger de la journée. Mange plusieurs heures avant de te coucher : tu auras de l’énergie pour ta soirée et n’entamera pas ta nuit en pleine digestion. Pas de viande rouge le soir ni de fromage si possible. Féculents complets, légumes cuits, viandes maigres… Prends le temps de savourer cette pause.
  • Dompte ton stress. La prépa plonge dans une anxiété au long cours. Certains étudiants « oublient » de s’alimenter et sautent des repas, quand d’autres compensent en dévorant mécaniquement des produits industriels gras et sucrés. Les bonnes routines que nous proposons dans cet article doivent aider à stabiliser ton rythme.
  • N’oublie pas de te faire plaisir. Contre l’anxiété, les tisanes et l’homéopathie peuvent détendre, tout comme certains types de médecine douce.
  • Et les compléments alimentaires ? Pourquoi pas, mais il faut impérativement consulter un médecin spécialiste !

 

Quelle alimentation pour les épreuves ?

Tu peux faire des choix même un peu plus spécifiques au moment des concours.

  • Primo, ce n’est pas le moment de faire un régime.
  • La veille des épreuves, n’oublie pas de prendre un bon dîner, riche en glucides et pauvre en protéines. Des sucres lents pour t’aider à dormir et stocker l’énergie pour le lendemain, pas de viande rouge qui risquerait de t’exciter. Fais-toi plaisir pour le dessert, cela t’apaisera ! Couche-toi tôt, même si le sommeil ne vient pas tout de suite.
  • Le jour J, le petit déjeuner est déterminant. Prépare-toi une portion de céréales complètes (muesli, fruits secs ou pain complet), avec si possible un élément protéiné (fromage, œuf, viande blanche ou poisson).
  • Pendant l’épreuve, anticipe des petites collations : des fruits frais et des fruits secs, et surtout de l’eau à portée de main.
  • Bon… et puis tu as bien mérité de te faire inviter au resto à la fin, non ?

Petite image mentale pour résumer la pyramide alimentaire de tes besoins : Aliments-chaque-jour-1024x680

Acheter, cuisiner, déléguer ? Si tu habites chez tes parents ou que tu es en pension complète, c’est pratique. Sinon, cet article doit t’avoir donné des pistes à suivre. Les plats surgelés sont une bonne option, pratique et rapide, en format individuel. Pourtant, les aliments perdent une grande partie de leur valeur nutritionnelle. Essaie-toi à la cuisine, même simple, et appréhende ce temps de préparation comme un temps de pause dans ton travail plutôt qu’une perte de temps.

Rappelle-toi, comme dit le proverbe (français, comme-de-par-hasard) :

“Bien boire et bien manger font bien travailler.”

 

Bon appétit !

Lucie

Etudiante et passionnée d’éducation, je rêve d’une école de demain performante et juste, qui donne les moyens à chacun de se réaliser. Avec les Sherpas, je fais ma petite part du colibri.

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