Comment bien dormir ? 9 Astuces pour mieux dormir 😴

comment bien dormir - les sherpas youtube miniature
Comment bien dormir est une question épineuse... Eh oui, mal dormir une nuit, être lessivé le lendemain et faire des micro-siestes toute la journée, pour ensuite ne pas arriver à t'endormir la nuit suivante non plus... Et t'es parti pour rejoindre l'infernal cercle vicieux de l’insomnie… Pas cool 😭 Dans cette vidéo, on va justement y remédier en te révélant quelques bonnes astuces pour t'aider à mieux dormir la nuit !

Mal dormir une nuit, être lessivé le lendemain et faire des micro-siestes toute la journée, pour ensuite ne pas arriver à t’endormir la nuit suivante non plus… Et t’es parti pour rejoindre l’infernal cercle vicieux de l’insomnie… Pas cool 😭

Dans cette vidéo, on va justement y remédier en te révélant quelques bonnes astuces pour t’aider à mieux dormir la nuit (mais pas que haha).

Tu vas découvrir entre autres l’approche normée pour trouver ton heure optimale de coucher et de réveil, nos astuces sport et sommeil, alimentation et sommeil ainsi que l’art d’optimiser une sieste (oui oui, c’est possible 😆) !

Allez, bonne nuit 😏 (mais regarde la vidéo avant quand même… hehe)

 

🚨 ATTENTION, LE TEXTE QUI SUIT EST LE SCRIPT AYANT PERMIS DE TOURNER CETTE VIDÉO ! LE STYLE EST DONC TRÈS PARLÉ ET LE TEXTE N’A PAS ÉTÉ RELU NI MIS EN FORME. ÇA SERA DONC PLUS EFFICACE DE REGARDER LA VIDÉO JUSTE AU-DESSUS ! 🎬 (Eh oui, le script est uniquement pour M. Google, ça l’aide à indexer cet article pour que tu puisses le trouver via la barre de recherche Google 😅)

 

Règle d’or n°1 – Comment bien dormir : ÉVITER LE CERCLE VICIEUX DU DERNIER EXERCICE

Comment on tombe dedans ?

C’est tout simple, souvent ça commence car tu as pris du retard dans l’apprentissage de la leçon du jour ou dans la résolution d’exercices et tu commences alors à travailler un peu + tard que d’habitude ce soir là pour compenser.

Tu as alors un déficit de sommeil et le lendemain, t’es un peu moins assidu en cours car t’es fatigué, ce qui te force à bosser encore + tard le soir.

Puis le processus se répète et s’aggrave au fur et à mesure des jours qui passent et tu finis totalement crevé car tu manques tout simplement de sommeil.

Donc retiens bien une chose : il n’y a rien de plus néfaste à ta réussite que « d’avoir la tête dans le cul » en cours !

Alors ne tire pas trop sur la corde même si t’as beaucoup de taf.

 

Règle d’or N°2 pour mieux dormir : vois ton corps comme une machine 🤖

L’idée en fait sous-jacente à ça, c’est que ton corps est une sorte de machine. Tu as besoin de certaines quantités de carburant pour fonctionner à ton maximum.

Et même si ce nb d’heures de sommeil nécessaire peut certes évoluer au cours de ta vie, il bougera normalement peu ou pas au cours de tes études.

Pour tout te dire, quand j’étais en prépa, j’ai décidé de tester plein de techniques différentes pour maximiser l’impact du sommeil sur mes résultats : les nuits très courtes (4-5h), les nuits très longues (9-10h), le sommeil fractionné (travailler 4h puis dormir 2h et rebolote) et plein d’autres techniques.

Mais en fait, j’en suis arrivé à une conclusion toute bête : nous ne sommes pas égaux face au sommeil.

Si certains élèves ont besoin de nuits de 10h, d’autres peuvent se contenter de nuits de 6h… oui, c’est injuste, mais c’est comme ça ! Moi, typiquement, sans mes 7H30, je me retrouve dans un malus horrible.

Du coup :
Évite de ne pas assez dormir par rapport à tes besoins habituels.
Mais trop dormir n’est pas bon non plus. Tu n’as jamais remarqué que parfois après une grasse mat’, tu as l’impression d’être encore plus fatigué.
Proche caméra → En fait, dans les deux cas, tu es en train de déséquilibrer ton horloge biologique pour le reste de la semaine, ce qui va t’empêcher de t’endormir à la bonne heure par la suite.

 

Règle d’or N°3 : Créer de bonnes habitudes de sommeil

D’où mon troisième point qui est donc de te créer de bonnes habitudes de sommeil.

L’idée c’est de te coucher et de te réveiller à heures fixes, même le week-end, et même pendant tes congés.

Mais comment trouver ces heures optimales de coucher et de réveil ?

Tu peux utiliser ce qu’on appelle l’approche normée :

Pour ça, tu dois à peu près connaître ton besoin en termes de sommeil. Ou si tu le ne sais pas, commence par prendre ce dont la majorité des personnes ont besoin : à savoir entre 7h30 et 8h.

Il suffit ensuite de faire un simple calcul :

Si tu dois te lever pour 7h30, et que tu es dans la moyenne des gens qui dorment 7H30, tu dois donc être endormi(e) pour 0h00. En prenant en compte ton temps d’endormissement d’un quart d’heure, ton heure de coucher doit donc être vers 23h45.

Essaye d’arrêter de travailler 30 minutes avant cet horaire, soit à 23h15 pour éviter d’avoir tes cours qui te prennent la tête et t’empêchent de t’endormir.

Et si au bout de 7 jours, tu as toujours du mal à te lever le matin, alors essaye d’ajuster de 30min ton heure de coucher, en ajoutant ou en enlevant 30min. Et laisse-toi 3 jours pour observer une éventuelle amélioration.

Et grâce à ça, par itérations successives, tu vas finir par trouver ton besoin en heures de sommeil et tes heures de coucher et de réveil idéales.

Petit spoiler : pour moi, la meilleure technique, ça reste l’approche par dichotomie. Le pb c’est que cette approche est un peu longue à expliquer en vidéo, donc, je te conseille d’aller la lire sur notre autre article de blog concernant le sommeil. ✅ 5 conseils pour mieux dormir 😴

Dans tous les cas, sache qu’une fois que tu auras trouvé ton rythme de croisière, tes réveils seront beaucoup moins difficiles et ça c’est quand même très chouette !

 

Règle d’or N°4 comment mieux dormir : De bonnes siestes stratégiques peuvent être pratiques

Pour aller plus loin, on va maintenant parler des siestes. Ce sont vraiment d’excellents compléments pour tenir lors de journées intenses et éviter de piquer du nez en début d’aprem.

Et pour la petite histoire d’ailleurs, elle était appréciée par des personnalités très connues : Churchill, Napoléon, Victor Hugo pour ne citer qu’eux.

Bon, voilà la recette des Sherpas pour une sieste réussie :
Une pièce calme et peu lumineuse où tu ne seras pas dérangé
Des Boules quiès et un Masque de nuit
Un Téléphone en mode avion avec un Minuteur
Puis c’est parti pour 23 min au calme avec les yeux fermés. (ça te donne 3 min d’endormissement et 20min de sieste).
Et essaye de préférence de faire ta sieste après le déjeuner ou au moins avant 16h.

Pourquoi ? Car si tu fais une sieste après 16h ou un roupillon de + de 20 min, tu risquerais d’empiéter sur tes cycles de sommeil et de ne pas bien dormir le soir. C’est pas le but !

Tu peux aussi mettre un peu de musique si ça t’aide à t’endormir ou pour couvrir du bruit dans la pièce. Moi j’aime bien Brain.fm sur android ou ios qui te met automatiquement des sons favorisant l’endormissement. Mais t’as aussi plein de playlists dispo sur Spotify ou YouTube !

Enfin, si t’as envie d’avoir un coup de fouet au réveil, rien de mieux que la coffee-nap. Pour ça, avale juste un petit café avant d’aller à ta sieste. Vu que tu n’auras pas le temps d’assimiler la caféine, ça ne sera pas dérangeant pour t’endormir mais t’auras le combo repos + caféine à ton réveil. Parfait pour être au taquet !

Bon on en arrive désormais à des astuces au niveau de ton style de vie pour bien dormir.

 

Notre Règle d’or n°5 pour savoir comment bien dormir concerne les repas

Petite slide marrante sur les repas

D’après les études scientifiques, sucre, gras, et alcool ralentissent l’endormissement, à éviter de préférence.

Pense aussi à privilégier au maximum les légumes et les poissons le soir et évite le fromage et la viande rouge.

Concernant les féculents, comme les pâtes, le riz ou le pain, évite de t’en faire des plats énormes le soir, notamment si tu n’as pas fait de sport. Car oui, après ce repas, tu vas dormir et tu risques alors de stocker l’excédent de calories.

L’idéal est de prendre un dîner un peu plus léger le soir. Donc mieux vaut manger des féculents le midi pour avoir une bonne source d’énergie répartie sur la journée.

Et enfin, ne prends pas ton diner trop tard : en mangeant plusieurs heures avant de te coucher, tu t’apportes des nutriments pour ta soirée et bonne nouvelle : tu ne te couches pas en phase de digestion.

 

Conseil N°6 pour mieux dormir : gérer le cas des boissons

Dès que tu passes les 4-5h de l’après midi, il vaut mieux éviter tout ce qui est thé, café ou boisson énergisante.

Ca te fait mener une guerre contra-cyclique contre ton corps car leurs ingrédients stimulants vont te donner la patate et t’empêcher de t’endormir facilement le soir.

 

Notre conseil n°7 – comment bien dormir : fais du sport

Eh oui, comme tu peux t’en douter, le sport c’est ultra bénéfique car ça te permet de libérer ton trop plein d’énergie quand tu sors de cours. Rien de mieux quand t’as un exo qui t’a bien pris la tête que d’aller te défouler sur un terrain !

En plus, pratiquer un sport régulièrement, c’est cadeau car tu vas t’endormir et atteindre la phase de sommeil profond plus rapidement.

Mais évite quand même de te faire un petit 100 mètres et 200 pompes juste avant d’aller te coucher, car là tu risques d’être un peu excité ^^

 

Règle d’or n°8 pour mieux dormir : limite les effets de la lumière bleue

Celle-ci est bien connue pour nuire à la qualité du sommeil, car elle est synonyme de luminosité intense et elle déclenche dans ton corps les mécanismes de l’éveil, alors que toi t’essayes justement de faire l’inverse. C’est pas tip top !

Or, t’en as un max dans tous les appareils électroniques style ordi, tablette, portable. Le pb, c’est qu’on a tendance à pas mal les utiliser le soir après les cours pour mater netflix et insta.

Donc pour limiter ces effets négatifs, je te conseille 3 choses :
Porte des lunettes anti-lumière bleue
Active le mode nuit sur les appareils électroniques
Limite au maximum le temps devant les écrans le soir, et coupe les 1h avant d’aller te coucher.

Et si du coup, tu sais pas trop quoi faire, pourquoi ne pas revenir à de bons vieux basiques :
Lis un roman, une bd, un manga. Au bout de quelques pages, tu vas sûrement commencer à somnoler, à bâiller et avoir les yeux qui piquent. Ce sera alors le moment de te coucher.
Ou tu peux aussi écouter une playlist pour s’endormir sur youtube ou faire un peu de méditation (comme maître Yoda).

Petit bonus pour les gens qui stressent :
Si t’as comme moi un flot trop important de pensées qui t’empêchent de t’endormir : tu peux par exemple t’imaginer en train de voler au-dessus d’un paysage que tu aimes particulièrement et qui t’apaise. Un peu plus efficace que de compter les moutons selon moi ^^
Et tu peux aussi tenir un carnet de gratitude où tu vas mettre les 3 plus belles choses qui te sont arrivées sur cette journée. Ce petit bilan va te permettre de tirer un trait sur ta journée et passer à la suite de tes aventures.

 

Conseil n°9 : Pour bien dormir, ta chambre doit être un endroit propice au sommeil

Si possible, évite d’avoir des appareils électroniques dans celle-ci : donc pas de Switch, télé ou smartphone proche de ton lit.
Essaye de mettre la température de ta chambre autour des 18°C
Et surtout ne lésine pas sur la qualité du sommier, du matelas et de ton coussin → hyper important pour ne pas avoir de douleur au dos ou à la nuque.

 

Bonus : Pour finir, que faire si tu te réveilles pendant la nuit ?

Durant ma prépa, j’avais souvent des réveils nocturnes avec la tête embrumée d’équations mathématiques que je n’arrivais pas à résoudre. Puis, après je commençais à réfléchir au prochain DS puis au cours que je maîtrisais pas. Bref, c’était vraiment sans fin.

Si toi aussi ça t’arrive, voilà quelques petites astuces qui pourraient t’être utiles :
Tu peux faire de la Visualisation pour évacuer les pensées négatives : ferme les yeux, imagine-toi dans un endroit calme paisible et confortable puis prends une insipiration par le nez de 2-3 secondes et une grande expiration de 5-6 secondes par la bouche.

Pourquoi ne pas tenter aussi l’ASMR. Bon certes ces petites voix qui te chuchotent à l’oreille pour t’aider à t’endormir ça peut être un peu chelou, Particulièrement si le gars commence à manger son KFC comme dans cette vidéo ^^ mais si ça marche c’est l’essentiel, non ?

Tu peux aussi essayer de te concentrer sur des groupes de muscles à détendre, en commençant par les pieds et en remontant vers la tête. Essaye de prêter attention aux points de tension comme la mâchoire, le cou et les épaules. Une respiration lente et profonde va t’aider à soulager la tension musculaire en diffusant l’oxygène à travers tout ton corps, et ça va faciliter ton endormissement.

 

En bonus, voilà quelques articles si tu veux savoir comment faire pour dormir vite et bien 💖💫

Bonne lecture !
✅ 5 conseils pour mieux dormir 😴
✅ Comment installer une routine de sommeil efficace 😴
✅ Notre Top 10 des Gadgets pour mieux dormir 🤖💤

 

Et on te file aussi quelques vidéos pertinentes pour réussir tes études 🎥👋

Très bon visionnage !
✅ Comment avoir de meilleures notes en cours ? 📈
✅ Apprends comment prendre des notes efficacement ? 📝
✅ Comment réussir à tenir son planning grâce aux objectifs et to-do lists ? 🔥

 

 
❤️ Cette vidéo t'a plu ? Si oui, abonne-toi à notre Chaîne YouTube et parle de nous à tes amis, c’est la meilleure manière de nous renvoyer l’ascenseur 💫 Et comme d'habitude, tu peux nous poser tes questions en commentaires ou directement à hello@les-sherpas.co 🥳

William Mievre

Passé par une Prépa HEC puis l'ESCP Europe, j'ai donné des centaines d'heures de cours particuliers avant de cofonder Les Sherpas avec Daniel et Etienne. Passionné d'éducation, je te partage désormais mes meilleurs conseils afin de t'aider à réussir et t'épanouir dans tes études. Cheers ! ✌️💖

Nos lecteurs ont apprécié cet article
Et toi ? As-tu aimé ?