Comment méditer ? Notre initiation à la Méditation [Découverte] 🧘🏼‍♂️🧘🏻‍♀️

Apprendre la méditation

Aujourd’hui, je vais t’apprendre à faire de la méditation ! Hop hop hop, je t’arrête tout de suite, je sais ce que tu penses : “je n’ai pas envie d’allumer de l’encens et de rester assis sans bouger pendant des heures”. Et bien bonne nouvelle, la méditation n’est rien de tout ça (enfin tu peux, mais à priori t’es pas un moine bouddhiste 😂).

L’autre excuse possible, c’est de te dire “je ne trouverai jamais le temps de méditer, je suis déjà tellement occupé(e) par toutes mes activités”. Sauf que voilà, tu as fini sur un article des Sherpas sur la méditation… Il n’y a pas de hasard ! 😝

Rassure-toi, tu n’as pas besoin de dégager une heure dans ta journée pour méditer. 5 à 10 minutes, tous les jours sont bien plus efficaces qu’une méga séance de 30 minutes tous les 4 matins.

Avec cet article, je vais t’apprendre les bases pour méditer en quelques minutes d’où bon te semble, et te donner quelques conseils pour en faire une petite habitude bien sympa. C’est le secret pour que ça marche !

À la clef, des journées plus détendues, moins de stress et d’angoisse, et une concentration au top ! Ça vaut le coup d’essayer, non ? Allez, c’est parti, on va t’apprendre comment méditer ! 😉

Qu’est-ce que la méditation ? Quesako ? 🤔

Définition et petit tour d’horizon de la méditation

Le terme méditation (du latin meditatio) désigne une pratique mentale qui consiste généralement à … bon, on va s’endormir ! 😂

👉🏻 Voici plutôt une définition de la méditation par Andy Puddicombe, le pionnier qui l’a démocratisé dans le monde occidental (oui, c’est un peu perché, je te préviens, mais intéressant si on la relit plusieurs fois 😌):

“En réalité, il n’y a rien à dire, rien pour décrire ce qu’il y a au-delà de nos pensées. En fait, chaque mot nous éloigne un peu plus de l’essence même de notre cerveau, de notre esprit. Mais pourtant, on doit dire quelque chose, il est donc difficile de parler de la méditation, de la nature de notre cerveau quand on évoque une expérience qui va au-delà des pensées, au-delà de l’aspect rationnel de notre esprit. Par conséquent, il faut trouver des moyens pour tourner autour du sujet. C’est pour cette raison qu’il est avant tout important de pratiquer la méditation, avant d’en parler, avant de lire à ce sujet ou d’y penser ou cours de la journée. Aller au-delà des concepts, des idées, des espoirs ou des peurs et, à la place, être présent dans cette aventure.

Bref, t’as compris. La Méditation c’est sympa d’en parler, c’est mieux de l’expérimenter ! Pour faire court, la Méditation consiste principalement à observer tes pensées, tes émotions, etc…. sans les juger, et pour ça, il faut l’expérimenter en essayant !

Je suis d’accord, ça peut te sembler un peu simple, peut-être très abstrait, voire un peu hermétique de premier abord. Et… ce n’est pas faux ! ^^

Méditer c’est trop stylé ! 🌟

Le but de la méditation, c’est de prendre du recul. Par exemple, je suis souvent stressé et … plutôt doué pour procrastiner. Eh bien, la méditation m’a aidé à contrôler mes périodes d’angoisse ( je les aborde bien plus sereinement), idem, j’ai appris à maîtriser cette mauvaise habitude qui consiste à tout remettre à plus tard pour passer de bien meilleures journées !

Attention, la méditation n’a pas pour but de faire disparaître instantanément tous tes problèmes (ce serait pas drôle sinon 😜). L’idée (et c’est déjà assez compliqué comme ça) c’est littéralement de t’aider à les comprendre en les regardant et en les acceptant. Et ce sera déjà un grand pas !

👉🏻 Comme dit Andy, aucun mot ne peut décrire la méditation : Il ne reste donc qu’à essayer pour voir ce que ça donne avec toi ! Allons-y !

 

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Voici comment t’initier à la méditation : [Ta première séance en 7 min max] ✨

Commence par inspirer et expirer fortement et lentement 3 ou 4 fois. Ensuite, à la dernière expiration, ferme les yeux pendant toute la séance. Reprends ta respiration naturelle, ne la force pas, n’y pense plus.

1- écoute ton environnement (30sec – 1min)

Ne pense pas aux sons, reçois-les seulement. Sois attentif à ce que tu perçois dans toutes les directions, même le bruit le plus subtil, pendant 30 bonnes secondes (ne mets pas de minuteur et ne compte pas, c’est à la louche, cela peut être 15 secondes comme 1 minute, fais selon ce qui te convient).

2- Concentre-toi maintenant sur ton corps (1min)

Observe tes sensations : la chaleur sur ta peau et dans ton corps, ce qui te démange, les endroits détendus ou non… Ton corps est-il plutôt lourd ou léger ? Plein d’énergie ou endormi ? Tu peux scanner de la tête aux pieds chaque partie de ton corps en remarquant les sensations ressenties dans chaque partie, les parties agréables ou désagréables. Encore une fois, ne réfléchis pas à ces sensations, ressens-les et observe-les, constate-les.

3- Ensuite, travaille sur ta respiration (3 min)

Une fois que tu auras fait le tour de ton corps, concentre-toi ensuite spécifiquement sur ton ventre et le mouvement que provoque ta respiration. (Si tu ne le sens pas osciller avec ta respiration, place ta main sur ton ventre). Maintenant, place ton attention sur cette partie de ton corps et observe chaque respiration : ta respiration est-elle plus intense ou plus faible que la précédente ? Plus longue ou plus courte ?

C’est le moment le plus important, tu peux visualiser ton ventre qui se gonfle et se dégonfle ; tu peux imaginer le trajet de l’air qui rentre et ressort par le nez, la trachée, les poumons ; tu peux même seulement te concentrer sur ton nez qui inspire et expire l’air. L’important est de garder ta concentration sur ta respiration. Cela doit être le moment le plus long de ta session (5 à 10 min)

4-  Reviens tout doucement au monde (1min)

Enfin, tout en gardant les yeux fermés, tu peux lâcher ta respiration et reconsidérer les bruits ambiants, revenir sur tes sensations, ton corps, ton environnement, les bruits.

5- Puis ouvre les yeux et marche.

Quand tu en as envie, rouvre les yeux et ne te précipite pas tout de suite sur ta prochaine activité (ou pire, ton portable ^^). Profite quelques instants de cet état de plénitude, de calme.

👉🏻 Bravo ! Tu as terminé une session de méditation ! Compare ton état actuel à celui d’avant de commencer : tu te sens déjà relaxé non ? 😇

👉🏻 Les temps indiqués sont bien pour commencer, mais ils n’ont rien d’obligatoire ! À toi de voir à l’usage ce qui te correspond ! Maintenant que je suis habitué, je fais des séances un peu plus longues qui durent entre 10 et 15 minutes.

 

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Mes réponses aux questions récurrentes sur la Méditation 🔎

Tu te poses sûrement beaucoup de questions sur la Méditation : C’est normal, c’est une pratique encore nouvelle pour toi, je t’ai donc concocté un condensé des questions majeures que l’on se pose en commençant, comme ça tu auras directement des réponses !

Dans quelle position méditer ? 🧘🏻‍♂️

👉🏻 Assieds-toi où tu veux et dans la position de ton choix, il n’y a pas de position universelle, l’important c’est que tu te sentes bien. Mais si tu veux un conseil, assieds-toi sur une chaise ou un canapé dans la position la moins tendue possible (mains sur les genoux, pieds droits …). En vrai, faut être souple pour être confortable en tailleur ! 😂

Quand méditer ? ⌚️

👉🏻 Le meilleur moment pour méditer, c’est le matin avant d’aller en cours ou de commencer ta journée. L’intérêt de la méditation, c’est de t’aider à avoir une journée ultra sereine et concentrée. Tu seras totalement réveillé(e) et efficace. Faire ça le soir, c’est cool, tu vas bien dormir, mais autant garder le maximum d’effets pour tes journées ! (Et ça évite d’avoir la tête dans le cul, on ne va pas se mentir ahaha).

Où méditer ? 🛋

👉🏻 Installe-toi confortablement dans un lieu calme (surtout pour une première fois) et où on ne te dérangera pas (c’est le plus frustrant quand tu médites, être distrait par quelqu’un qui rentre et te demande quelque chose) : mets ton téléphone en silencieux ou mieux, en mode avion. C’est aussi pour cela que le matin convient le mieux : tu as moins de chances d’être dérangé(e), surtout si tu commences ta journée par une petite séance. Lève-toi 20 minutes plus tôt, et tu seras tranquille !

Combien de temps méditer ? ✨

👉🏻 Pour commencer, tu peux méditer pendant 3 minutes, puis passer à 5 minutes au bout de quelques jours, pour atteindre 10 ou 15 minutes quelques jours ou semaines plus tard. Même si les résultats sont plus signifiants à partir de 10 minutes, le principal est d’être régulier, mais pas forcément long. Il faut que ça te plaise, et que tu sentes que cela te fait du bien. Forcément, les premiers effets viennent avec de la régularité, donne-toi une semaine avec une séance quotidienne de 5 à 10 minutes pour te lancer. Fais de la méditation une habitude ! 

Comment bien méditer ? Sur quel support ? 📱

👉🏻 La routine que je viens de te décrire (c’est pour voir si tu suis 😉) est en quelque sorte la base de la méditation ; mais ensuite, il existe des dizaines d’autres façons de méditer. Il y a plein d’exercices disponibles et de nombreuses manières de voir les choses.

Si cette initiation t’a plu, l’idéal sera que tu trouves ensuite un support sur lequel piocher des méditations guidées pour des objectifs et des longueurs diverses et variées : site internet, livre … Je préfère les applications (surtout quand on débute) car la méditation est entièrement guidée et les possibilités très nombreuses.

Personnellement, j’utilise l’application Headspace (créée par Andy Puddicombe, le monde est petit !) qui a l’avantage d’être très complète et intuitive ce qui lui permet de toucher à la fois les novices et les expérimentés. (Et la réduction étudiante est super avantageuse !)

Malheureusement, les sessions sont en anglais, donc si tu n’as pas un petit niveau dans la langue (il n’y a pas besoin d’être bilingue non plus, seulement avoir une bonne compréhension de phrases simples), ce ne sera pas la meilleure solution.

Bien évidemment, il existe des solutions francophones. La plus connue et la seule que j’ai testée est Petit Bambou, mais elle ne m’a pas convaincu : je trouve les sessions trop longues pour des débutants et la voix un peu léthargique, maintenant, ce dernier point est entièrement personnel.

👉🏻 En résumé, lance-toi, tu auras ensuite tout le temps de trouver un support qui te convient si tu souhaites aller plus loin.

Quelle différence entre méditation et pleine conscience ? 🤔

La méditation est l’exercice que tu fais chaque jour quand tu t’assieds, que tu fermes les yeux et que tu … médites (jusque-là, , ça doit te paraître logique).

La pleine conscience correspond plus à un état d’esprit, un idéal à atteindre, c’est être dans le moment présent, avoir conscience de ce que tu fais. Et on en manque cruellement, pense au nombre de fois ou tu as fais quelque chose mécaniquement, sans en être conscient, perdu dans tes pensées.

👉🏻 Quand tu médites, tu es en pleine conscience mais tu peux aussi faire de la pleine conscience tout au long de ta journée. Par exemple, je sais que j’adore prendre le train ou les transports en communs plus généralement car je peux observer les gens ou regarder par la fenêtre et contempler le paysage. C’est une sorte de méditation de chaque instant. Si tu veux aller plus loin dans la méditation, je te conseille même de prendre 3 à 5 fois par jour pour t’arrêter 1 minute et juste réaliser ce que tu fais et dans quel état physique et émotionnel tu te sens.

Je suis constamment distrait par des pensées incontrôlables, que faire ? 😭

👉🏻 La clé c’est de ne pas te poser trop de questions. Oui, c’est un peu difficile, mais c’est tout à fait normal : que l’on ait 20 ans d’expérience ou que ce soit ta première séance de méditation, tu vas toujours être interrompu par des pensées.

En fait, ralentir le flux de tes pensées pour voir plus clair est un des objectifs de la méditation. Cela rend le quotidien bien plus facile et allégeant la prise de décision, pour aller à l’essentiel. prioriser les tâches de ta to-do list ou peser objectivement le pour et le contre dans une décision, etc.


👉🏻 Voici comment gérer tes pensées. 
Elles sont forcément très variées, tu vas te remémorer la soirée d’hier, te rappeler que tu as un DM à boucler avant jeudi … Ne juge pas ta pensée, ne culpabilise pas, remarque-la seulement, accepte son existence, et essaie de revenir à ce que tu faisais, pour finalement retrouver ta concentration 

En gros, tu dois être conscient des choses et accepter qu’elles sont là, en être conscient, sans te laisser atteindre et stresser, un peu comme si tu laissais glisser ces pensées qui sont parasites et finalement peu importantes dans 90% des cas.

Parfois, ces pensées sont même directement liées à la méditation, du type : “est-ce que je fais bien l’exercice ?”, “quand est-ce que c’est fini ?” ou “je n’arrive pas à me concentrer”. Comme pour le premier point, note que tu as été distrait et reviens simplement sans te prendre la tête à ton exercice : à nouveau, vis dans le moment présent, et n’oublie pas, l’exercice s’arrête quand tu le souhaites (même si c’est mieux de suivre les étapes indiquées plus haut).

Voici une ressource vidéo utile pour commencer à méditer 📺

Si tu ne devais regarder qu’une vidéo sur le sujet, la voici : c’est un excellent TEDx de 9 minutes sur la méditation !

Pour conclure 💖

J’espère t’avoir convaincu(e) d’essayer la méditation ! Pour commencer, c’est super simple : tu as juste besoin d’un peu de silence, et de 10 minutes pour toi. Ce temps de calme te fera forcément du bien : plusieurs centaines d’études scientifiques louent les bénéfices de la méditation aussi bien sur la santé physique que mentale. Bref, méditer c’est le pied ! 😊

Évidemment, j’ai sûrement dû oublier quelques petites choses dans cet article qui a simplement pour objectif de t’initier. Si tu as des questions, n’hésite pas à me les poser en commentaires, je me ferai un plaisir d’y répondre, voire de compléter l’article !

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Léo Depierre

Etudiant en prépa scientifique, cinéphile et sérivore boulimique. En lecteur fidèle des Sherpas, j'adore transmettre mes connaissances et me cultiver en recevant celles des autres ! 😉

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