6 Conseils pour une Routine de Sommeil Efficace en Prépa 😴

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Le sommeil est décisif en prépa. S’il y a bien quelque chose sur laquelle tu ne peux pas faire de concessions, ce sont tes nuits ! Un peu comme la salle de classe pour les élèves, c’est lui qui fixe le cadre et permettra à ton corps et à ton cerveau d’accueillir tout ce que tu as à leur offrir au cours de la journée. Prends bien conscience de l’importance de soigner ton sommeil et observe nos règles d’or 🌟

Toutefois, la plus importante sera sans doute celle d’écouter son corps. Entre les efficaces lève-tôt adeptes des Miracle Mornings et les dynamiques veilleurs de nuit, chacun son rythme, chacun ses limites ! 💪

Avoir une bonne routine de sommeil est décisif en prépa. S’il y a bien quelque chose sur laquelle tu ne peux pas faire de concessions, ce sont tes nuits ! Un peu comme la salle de classe pour les élèves, c’est lui qui fixe le cadre et permettra à ton corps et à ton cerveau d’accueillir tout ce que tu as à leur offrir au cours de la journée. Prends bien conscience de l’importance de soigner ton sommeil et observe nos règles d’or 🌟

Toutefois, la plus importante sera sans doute celle d’écouter son corps. Entre les efficaces lève-tôt adeptes des Miracle Mornings et les dynamiques veilleurs de nuit, chacun son rythme, chacun ses limites ! Nous ne sommes en définitive pas égaux lorsqu’il s’agit de tomber dans les bras de Morphée. Si tu apprends à maîtriser ton sommeil, tu pourras réellement optimiser tes capacités d’apprentissage et d’assimilation 💪

Qu’il a-t-il de mieux que de se réveiller deux minutes avant son réveil, pour ensuite avoir la patate toute la journée ? Allons-y ! 🚀

Conseil N°1 : Évite le cercle vicieux du dernier exercice et la panne de réveil ⏰

Il n’y a rien de plus néfaste à la réussite de tout étudiant que « d’avoir la tête dans le cul » en cours 😈

Ne pas assez dormir te plonge donc dans un terrible cercle vicieux qui consiste à devoir travailler tard le soir pour compenser l’inefficacité de l’apprentissage fait dans la journée. C’est le fameux paradoxe du « dernier exercice », tu te couches de plus en plus tard, en tirant sur la corde, tu es de nouveau fatigué le lendemain, et donc inattentif, et donc à nouveau tu travailles tard… l’horreur !

Plus classique, la difficulté chronique à t’extraire de ton lit de bon matin est aussi cruelle, car elle est annonciatrice de pertes d’attentions dans la journée, avec notamment l’envie de piquer un petit roupillon à 15h… autant de moyens de louper de l’information pour devoir ensuite la rattraper.

Si certains gadgets pour optimiser ton sommeil peuvent t’aider, il n’y a vraiment qu’un seul remède à cela : tu vas devoir te caler ! Voyons comment.

 

Conseil N°2 : Vois ton corps comme une machine 🤖

En prépa, tes nuits représentent tout de même 1/3 de tes journées, afin de comprendre comment maximiser l’impact sur nos résultats sans pour autant négliger notre santé, j’ai décidé de tout tester. J’ai littéralement tout essayé en ce qui concerne le sommeil : les nuits très courtes, les nuits très longues, le sommeil fractionné (travailler 4 heures puis dormir 2h), etc.

👉🏻 Le Verdict est sans appel : nous ne sommes pas égaux face au sommeil. Si certains ont besoin de nuits de 10h, d’autres peuvent se contenter de nuits de 6h… oui, c’est injuste, et c’est comme ça !

En effet, si ne pas dormir assez est définitivement à proscrire (on le paye cash très rapidement), trop dormir n’est pas bon non plus. Tu en as sûrement déjà fait l’expérience. À dormir plus que ce dont on a besoin, on a l’impression d’être encore plus fatigué. Les grosses grasses matinées sont donc à proscrire, en plus de ne pas te faire de bien, elles déséquilibrent ton rythme pour le reste de ta semaine, en t’empêchant de t’endormir (et donc de te réveiller) à la bonne heure ensuite.

Vois ton corps « comme une machine », comme dit plus haut, tu as besoin de certaines quantités de carburant pour fonctionner à ton maximum, ce sont des constantes intangibles, qui pourront certes varier au cours de ta vie, mais pas ou peu au cours de ta prépa.

👉🏻 Une règle d’or : Couche-toi et réveille-toi à heures fixes, même le week-end, et même pendant les congés (à l’exception des grandes vacances). 

 

Passons maintenant aux choses sérieuses ! 🔥

 

Conseil N°3 : La phase de calage de ta routine de sommeil 🛌🏼

Le but de la manoeuvre ici est de t’installer dans un rythme de croisière que tu vas pouvoir suivre durant l’ensemble de ta prépa. Exceptionnellement, nous risquons de te faire perdre un peu de temps sur les prochains jours, mais tu vas en gagner bien plus sur la durée, avec tous les bénéfices qu’implique un rythme de vie sain, que ce soit en termes de forme ou de capacité de mémorisation. Tu devrais commencer à sentir la différence au bout de deux semaines.

Pour te caler, nous allons déterminer le nombre d’heures de sommeil dont tu as besoin.

👉🏻 Commençons par définir ton heure de lever (H-up).
Elle restera identique en semaine et en week-end. Cette heure doit tout simplement te permettre d’arriver en cours à l’heure (dans l’idéal en ayant une bonne place), après avoir fait tes petits rituels du matin, et pris ton petit déjeuner.

Par exemple, si tes cours commencent à 8h30, que tu as 30 min de transport, et que tu peux être prêt(e) en 30min, 7h30 sera une bonne heure de réveil. Au passage, tu te doutes qu’il y a un intérêt évident à compresser ton temps de préparation le matin. C’est autant de temps en plus dans ta couette !

Une fois ton H-up définie, il est impératif que tu la respectes à la lettre, sous peine d’être incapable de te régler, ou pire sous peine de perdre ton rythme et de réduire à néant tous tes efforts. Logiquement, cela veut dire pas de bouton snooze : quand le réveil sonne, tu dois sortir immédiatement de ton lit ! Oui, ce sera difficile au début, et certains matin, mais après être calé(e), tu devrais te réveiller régulièrement tout(e) seul(e), quelques minutes avant ta sonnerie. Ce sera alors le début d’une formidable journée. 🙂

C’est bon, tu as arrêté ton H-up ? Nous allons maintenant définir ton heure de coucher (HC), et ton Heure de Fin de Travail (HFT = HC-30min). Deux sous-méthodes sont possibles en fonction de ton cas.

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Alala, cette douce joie provoquée par un sommeil réparateur 😴

 

1ère possibilité pour ta routine de sommeil : l’approche par Dichotomie 🧗‍♂️

Nous allons procéder à un rapprochement pour définir précisément ton heure de coucher. Pendant une semaine, le soir, quand tu es fatigué(e) et que tu sens le sommeil vient, va au lit. Même s’il est tôt. Couche-toi et dors. Avant de t’endormir, pense à bien noter l’heure où tu es allé(e) te coucher sur un post-it ou ton portable. Et le lendemain quand ton réveil sonne à heure fixe, fais un effort pour te lever illico presto.

Vu que tu manques certainement de sommeil, le premier soir, il est normal d’avoir envie d’aller au lit tôt vers 21h. La résultante de cette longue nuit, sera que le lendemain tu pourras veiller tard, par exemple jusqu’à 1h00 avant que tu ne ressentes l’envie de dormir.

Nous venons donc d’introduire ton Hmin = 21h, et ton Hmax = 1h.

La troisième nuit, il va s’agir pour toi de t’endormir forcément dans cette fourchette. Par exemple à 22h, car tu te seras tout de même réveillé(e) pour 7h30. (Tu dois commencer à comprendre l’importance du lever à heures fixes !), 22h sera donc ton nouveau Hmin. Et ainsi de suite.

👉🏻 Progressivement, tu vas converger vers une heure qui sera ton heure de coucher finale, ton HC.

Durant la semaine, ton corps va progressivement s’ajuster, pas forcément par des blocs d’une heure, mais parfois avec des variations plus subtiles. La seule règle à retenir est que tu ne peux pas aller au lit avant ton Hmin, ou après ton Hmax. Et que tout changement d’heure de coucher implique de mettre à jour soit Hmin, soit Hmax. On procède donc vraiment par entonnoir, c’est le principe de la dichotomie en Maths !

👉🏻 Le point non négociable, c’est ton Heure de lever (H-up) qui doit absolument être fixe !
Tu devras certainement de battre sur les premiers jours. Courage ! 😉


Au bout de 6-7 jours, tu commenceras à être assez proche de l’heure où tu vas te coucher tout le temps, et tu commenceras à te réveiller naturellement. Tu peux utiliser encore quelque jours pour affiner ton HC si ce n’est pas encore assez clair.

À partir de ton HC, nous allons arrêter ton HFT, ton heure de fin de travail. Cette notion est aussi capitale que ton H-up. Retiens qu’on a au quotidien besoin en moyenne de 30min pour couper et laisser le sommeil arriver. HFT = HC – 30min. Si ton HC est à 23h30, ton HFT sera donc à 23h.

L’HFT est capitale : exercice fini, ou pas, tu dois poser ton stylo, fermer tes cahiers, et passer à autre chose ! C’est le moment de te brosser les dents, d’aller prendre une bonne douche pour te détendre, d’aller embrasser ta famille, de lire quelques pages d’un bouquin, ou de papoter avec tes collocs pour te détendre. 30min ensuite, dernier carat, tu es dans ton lit. Tu peux éventuellement un peu lire, mais dès que tes yeux picotent, il est temps d’éteindre les feux. Normalement tu devrais t’endormir en moins de 10min.

Au bout de 2 semaines, tu seras en rythme !

 

2ème possibilité pour ta routine de sommeil : l’approche Normée 👍

Peux-être connais-tu déjà ton besoin en termes de sommeil. Ou alors, tu considères que la majorité des personnes ont besoin de nuits entre 7h30 et 8h, et que tu es dans cette moyenne. Nous allons alors faire un simple calcul par rapport à ton H-up pour déterminer ton HC.

Si tu dois te lever pour 7h30, et que tu es dans la moyenne, tu dois donc être endormi(e) pour 0h00. En prenant en compte ton temps d’endormissement, ton heure de coucher (HC) doit donc être à 23h50 (on s’endort très vite une fois réglé, mais si tu as parfois du mal, tu peux te donner 20min au lieu de 10), ton heure de fin de travail (HFT) doit alors être HC – 30min, donc ce sera ici 23h50 – 30min = 23h20.

Évidemment, cette approche est plus au doigt mouillé que la méthode par dichotomie. Si tu as du mal à te lever le matin après plus que 7 jours, essaie d’ajuster de 30min ton HC, en ajoutant ou en enlevant 30min. Et laisse-toi 3 jours pour observer une éventuelle amélioration. Mais dans ce cas, la dichotomie est déjà plus efficace.

 

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Conseil N°4 : Petits conseils pour faciliter tes réglages ⚙️

  • L’approche Normée a l’intérêt d’être plus rapide à mettre en place que l’approche par dichotomie, si tu penses être dans la moyenne, ou si tu connais déjà ton besoin en heures de sommeil. C’est aussi l’idéal pour se recaler après de grandes vacances.
  • On te conseille en revanche l’approche par Dichotomie si tu as du sommeil à rattraper ou pour un premier calage. Plus précise, elle permet de faire quelques nuits longues, pour un peu compenser ton sommeil en retard, même si elle prend plus de temps à mettre en oeuvre.
  • Respecte toujours parfaitement ton H-up, ton HC et ton HFT. Sans quoi tu seras incapable de te mettre en rythme, ou tu briseras le précieux équilibre que tu auras construit. À nouveau, pas de grasses matinées, tu sais pourquoi !
  • Même si c’est extrêmement tentant, n’oublie pas de respecter ces horaires le week-end également.
    Si d’aventure, tu sors un samedi soir, reste raisonnable, et ne dépasse jamais la sacro-sainte limite des 2h du matin pour être dans ton lit. Une fois réglé(e), décale d’autant de minutes ton H-up, que tu as décalé ton HC. Mais attention, pour pouvoir te permettre une telle liberté, cette pratique doit rester ponctuelle (donc pas tous les week-ends), et tu dois déjà être en rythme. Au-delà de 2h de décalage, tu déséquilibres profondément ton rythme, donc à nouveau, pas de coucher après 2h du mat’, vraiment ! 😉

Que faire pendant les vacances ? 🏖

  • Pendant les « petites » vacances, on te conseille de rester réglé niveau sommeil, même pendant tes jours de congés. Se recaler prend toujours au moins une semaine, c’est dommage de devoir t’infliger un tel effort pour seulement quelques jours. Tu découvriras aussi l’intérêt de commencer des journées de détente tôt, c’est très sympa une fois qu’on y a goûté !
  • Si tu es très fatigué(e) (même les jours de vacances où tu travailleras), tu peux te coucher 3h plus tôt que ce que tu ferais normalement, tu te rajouteras des cycles de sommeils, sans changer ton H-up. C’est beaucoup plus souhaitable que des grasses matinées inefficaces et coupables.
  •  En revanche, pendant les grandes vacances, pas de réveil ! Dors autant que possible, tu as besoin de recharger tes batteries !
  • Remets-toi en rythme dès que tu reprends le travail à la fin de tes congés.

 

Conseil N°5 : Mets-toi aux siestes 😴

Les siestes sont d’excellents compléments pour tenir lors de grosses journées, ce n’est pas pour rien qu’elles sont souvent appréciées par des personnalités connues pour leurs rythmes de vie frénétiques : Churchill, Napoléon, Elon Musk, et de nombreux Présidents sont des adeptes de la sieste. Attention, l’idée n’est pas de dormir 2h pendant ton après-midi : ce sont les microsiestes qui fonctionnent.

👉🏻 La recette est simple : 23 min au calme, les yeux fermés. (3 min d’endormissement, 20min de sieste).

Au-delà, tu risquerais d’empiéter sur tes vraies heures de sommeil. À partir du moment où ton corps bascule dans l’état d’inconscience du sommeil, il a déjà énormément récupéré. Il te suffit donc d’atteindre cette microseconde d’endormissement pour commencer à jouir des bienfaits d’une sieste.

Installe-toi dans une pièce calme et peu lumineuse où tu ne seras pas dérangé(e), mets ton téléphone en mode avion, mets tes boules quiès, active un minuteur, puis ferme enfin les yeux. Tu peux aussi mettre un peu de musique si tu préfères, ou pour couvrir du bruit dans la pièce. On t’a fait un article sur les meilleures playlists pour travailler, mais certaines d’entre elles sont aussi tout à fait utilisables pour favoriser une bonne sieste des familles.

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Oui, je suis un grand fan de photos de chats, et alors ? 😂

Tu constateras très rapidement que cette petite pratique, qu’elle reste ponctuelle ou devienne une habitude, est source de nombreux bienfaits, surtout sur l’heure du déjeuner. Tu seras ensuite plus efficace, sans piquer du nez pendant l’après-midi. C’est aussi une super solution en cas de petit mal de tête !

👉🏻 Pour aller plus loin, essaye la Coffee-Nap ☕️
Avant de t’allonger, avale un espresso. Le café ne t’empêchera pas de t’endormir, car tu ne l’auras pas encore assimilé, et au réveil tu bénéficieras du combo repos + fouet de la caféine. Parfait pour être au taquet !

 

Conseil N°6 : Tu as encore du mal à t’endormir ? 😩

Tu l’as maintenant compris : le plus important pour bien dormir, c’est d’avoir un rythme régulier. Adopter des heures fixes, même le week-end, et même pendant les congés (à l’exception des grandes vacances) est un des principaux secrets pour un endormissement accéléré et un sommeil de qualité. Il s’agit avant tout de te créer une routine que tu ne quitteras plus avant ton admission en école.

Voici quelques bonnes habitudes pour tomber dans les bras de Morphée.

A) Commence par te préparer au sommeil 💤

  • Une fois ton HFT arrivée, pose ton stylo à la seconde près. Fais ce que tu as à faire avant de dormir, et retrouve-toi sous ta couette le plus rapidement possible.
  • Ensuite, tu peux commencer par te relaxer : une douche bien chaude, un peu d’homéopathie, une infusion, comme la pratique d’un sport dans la semaine t’aiderons à mieux dormir.
  • Évite les excitants légers à partir de 22h. On arrête le café à 20h. Dans tous les cas préfères un dîner léger, dans l’idéal à 20h. Boire de l’eau pendant la soirée est important. Tout comme avoir un verre à portée pendant la nuit.
  • Pour bien dormir, n’hésite pas à ouvrir ta fenêtre : un bon renouvellement de l’air favorise ta respiration, un sommeil plus profond, et une température régulée de la pièce. Bon évidemment, ça ne s’applique pas trop en hiver, en revanche aérer 10 minutes avant et après ta nuit est une excellente pratique.

B) Puis endors-toi vite ! 😴

  • Finalement sous tes draps, tu peux entamer une lecture, roman, BD, ou essai, à toi de choisir ! Il s’agit ici de détente, pas vraiment de travail, même si on peut toujours joindre l’utile à l’agréable. Au bout de quelques pages, puisque tu seras dans ta routine, tu commenceras à somnoler, à bâiller, ou avoir les yeux qui piquent. Ce sera le moment de fermer les yeux.
  • Malgré tous ces conseils, tu peux encore avoir du mal à t’endormir. Tu dois absolument éviter de trop penser dans ton lit. Une bonne pratique consiste à faire un petit bilan, mental ou écrit de ta journée, au moment de ton HFT. Qu’as-tu fait de ta journée ? As-tu tenu tes objectifs ? Pourquoi ? Comment vas-tu faire mieux demain ? Une sale note ? Tu t’en remettras ! Ce petit bilan te déchargera de la charge psychique de ta journée, pour tirer un trait, avant de passer à la suite de tes aventures. On aimait bien le faire dans un cahier, cela permet ensuite de se voir progresser.
  • Voici une dernière astuce qui fonctionne très bien pour bloquer un flot trop important de pensées empêchant l’endormissement : imagine-toi en train de voler au-dessus d’un paysage que tu aimes particulièrement et qui t’apaise. Tu peux aussi marcher, naviguer… C’est mille fois plus efficace que de compter les moutons !
✅ Continue ta lecture sur le sommeil en découvrant ici les gadgets sommeil les plus efficaces pour dormir 🔥

 

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William Mievre

Étudiant à l'ESCP et co-fondateur des Sherpas, j'ai donné des centaines d'heures de cours particuliers à des étudiants en prépa et au lycée. Après avoir transmis mes connaissances pendant plusieurs années, je partage désormais sur le Blog des Sherpas mes conseils afin d'aider les étudiants à réussir et s'épanouir dans leurs études. Cheers ! ✌️

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