Faire du sport

Faire du Sport en Prépa et dans le Supérieur

Fais-tu assez de sport ? Métro, boulot, dodo… C’est un peu le schéma classique quand on est étudiant…et encore plus en prépa. On donne la priorité au travail et on met de côté des activités pourtant essentielles. On va t’aider à réagir ! 💪🏻

Voici un article pour t’aider à « shaker ton body » tout en respectant ton emploi du temps de ministre ! 🎉

WELCOME TO CHAMALLOW MODE 📚

Chamallow, chamallow…

5. C’est le nombre de kilos que tu vas probablement prendre en moyenne lors de ta première année d’étude supérieure.  Spoiler, ça ne va pas s’arranger au fil des années… La faute à quoi, la faute à qui ? Étudiant, le niveau de sédentarité est au maximum : on passe généralement entre 8 et 9 heures assis dans la journée en cours. Tu comprends mieux d’où vient une partie de cette prise de poids… d’autant qu’elle peut même commencer dès le lycée avec l’augmentation du rythme de travail (BAC et examens d’entrée en école en vue).

Avec les études supérieures (prépa comme lycée), on a tendance à « s’encroûter » : on reste des heures assis, on zappe le sport, on mange un peu (beaucoup) trop et, qui plus est, n’importe quoi (coucou les chips, les bonbons, les sandwichs, les sodas… et si vous êtes seul dans votre petit studio, j’imagine que les plats tout préparés y sont monnaie courante 😉 ). Résultat, tu prends du poids, tu deviens plus mou, plus flasque… Un peu comme un petit chamallow en fait ! 😂

Shake your body !

L’Homme n’est pas fait pour être inactif. Le corps humain est une fabuleuse machine qui nous permet d’être performant à la fois au niveau intellectuel, mais aussi au niveau physique ! C’est bien de vouloir être une machine à un DS de maths ou à une dissertation de Philo… Mais n’oublie pas que le corps doit bouger, et d’autant plus lorsqu’on a la chance de pouvoir le faire !

En prépa ou en Université, le travail intensif post-journée rajoute encore environ 3 heures de plus assis par journée (travail personnel, khôles, DST…). Quand on sait qu’avec 24h dans une journée, on passe environ 2h30 à table (donc encore assis) et qu’on dort entre 7h et 8h (à ne pas négliger !!), il nous reste alors 1h30 de temps libre pour s’activer (24-9-8-2,5-3 = 1,5 ; plus facile à calculer qu’une dérivée pas vrai ? 😉). Que fait-on pendant ce temps restant ? Classiquement, on se détend ! Jeux vidéos, télé, lecture, musique…. Les loisirs sont importants pour te constituer un équilibre de vie, mais le sport passe trop souvent à la trappe !

Maintenant, tu te dis sûrement « Bon OK, le message est passé, je dois me bouger… Mais qu’est-ce que ça va m’apporter réellement ? »

On y vient ! 💪🏻

ANIMA SANA IN CORPORE SANO 🏄🏻‍♂️

« Un esprit sain dans un corps sain » disaient les anciens.

Ces quelques mots ont tout leur sens. Le sport est essentiel pour le corps (activité cardiaque, activité musculaire, régulations hormonale, nerveuse, sanguine…) et est plus que bénéfique pour l’esprit. En tant qu’étudiant, tu sollicites beaucoup ton encéphale. Tu pourrais penser que faire du sport est une perte de temps. Au contraire, en t’aérant, tu t’autoriseras une parfaite concentration ensuite. Reprendre la bonne habitude de se bouger -et la garder !- est un vrai plus pour ton équilibre.

Durant mes études, j’ai eu l’occasion de rencontrer plusieurs dirigeants d’entreprise, dont un qui m’a particulièrement marqué. Je parlais sport avec lui (pour changer, mon sujet favori, je suis maintenant coach 😉), et il me racontait que tous les jours il allait à la piscine nager 1h avant sa journée de travail. Cela lui permettait d’avoir les idées claires, d’être organisé dans sa journée et d’apporter un climat apaisé à son équipe (chose qu’il a constatée par rapport à des années plus tôt où il ne faisait pas de sport du tout).

Les bienfaits d’une activité physique régulière sont multiples et en tant qu’étudiant cela va te permettre principalement :

  • De contrôler ton poids, ta masse musculaire et ton aspect physique.
  • D’extérioriser après une grosse journée
  • De réguler ton niveau de stress lié au travail intellectuel et à la pression,
  • D’avoir un meilleur contrôle de soi,
  • D’optimiser ton énergie et tes performances intellectuelles,
  • D’avoir une meilleure image et une meilleure estime de soi,
  • D’être plus courageux,
  • D’avoir un goût pour le dépassement de soi,
  • De construire un esprit d’équipe (si sport d’équipe ou pratiqué en groupe),
  • De gagner confiance en soi : se fixer des objectifs et les atteindre en sport te permettent de garder cette même dynamique d’esprit pour ton travail scolaire (et professionnel)
  • D’améliorer la qualité de ton sommeil : tout se joue au niveau des hormones libérées (processus assez complexe). On dort bien = on récupère mieux à la fois physiquement et intellectuellement,
  • De réguler ton humeur : le sport libère des endorphines, les hormones du bonheur ! Si tu ne le sens pas pendant la séance (disons même que tu souffres plutôt pendant celle-ci), tu n’as jamais remarqué cette sensation de bien-être et de plénitude qui arrive après ta séance ? D’ailleurs, cette sensation devient vite une drogue dont on ne peut plus se passer et qui rend ton rendez-vous sportif d’autant plus facile à caser dans ton emploi du temps chargé.

Bon, je t’espère convaincu(e) ! Je vais maintenant te donner quelques conseils pour t’aider à t’y mettre, puis un programme aux petits oignons, facile à tenir, et que tu pourras faire rentrer très simplement dans ton agenda de ministre. 😊 

COMMENT SE BOUGER PLUS ET QUE FAIRE ? 🏋🏻‍♂️

Tu es prêt(e) à te remettre au sport , mais tu es un peu perdu(e) et ne sais pas par où commencer ?

Voici quelques grandes idées pour t’aider à te lancer :

  • ll vaut mieux faire régulièrement 30 min de sport plutôt que 3h en une seule fois.
  • Mise sur une activité cardiovasculaire à intensité moyenne (footing, natation, vélo…), mais ne pas oublier le renforcement musculaire : entraînement fonctionnel avec des exercices au poids de corps ou avec des charges (légères ou lourdes). Exemples : squat, pompes, fentes, burpees, gainage…
  • Privilégie les trajets à pied ou en vélo lorsque tu vas à l’école ! Et si tu habites trop loin, arrête-toi à l’arrêt de métro/bus avant, et finis le trajet à pieds !
  • Lève-toi pendant les intercours ! Dégourdis tes jambes, sors prendre l’air dans la cour, descends/monte les escaliers… C’est simple de se bouger!
  • Pas motivé(e) tout seul(e) ? Faites du sport à plusieurs ! Sois à l’initiative de sorties running entre amis ou de séances de renforcement en plein air ! Transpirez ensemble, motivez-vous les uns et les autres ! C’est le même principe que les séance de Team Building auxquelles tu participeras en école de commerce et en entreprise !
  • Le plus important : arrête de te trouver des excuses… Quand on veut faire quelque chose, on s’en donne les moyens. Tu te souviens du PDG dont j’ai parlé plus haut ? Bon certes, il faisait son sport à 7h du matin, tu as peut-être envie de dormir à cette heure-là… Mais ce qu’il faut retenir c’est qu’il trouvait le temps pour s’entraîner, car il s’organisait ! Et toi, en grand(e) maître(sse) de l’organisation, je suis sûre que tu sauras caser quelques minutes de sport dans ton agenda.

 

MINI PROGRAMME EXPRESS À LA MAISON 🏃🏼‍♀️

Ce petit programme ne nécessite aucun matériel –et donc aucune excuse-,  si ce n’est ton corps et ton énergie. Tu peux éventuellement investir dans un tapis de sol (ça coûte dans les 15€), tu seras plus confortable.

Le principe du programme ?

Il fonctionne avec circuit qui enchaîne 7 exercices d’1 minute. Ton objectif doit être de faire une séance au moins 3 fois par semaine. Le compléter par 1 activité cardio un autre jour (course, vélo, football, danse, piscine…) est idéal.

Pour t’y remettre, commence par faire le circuit deux fois tous les jours au lever par exemple :  une séance de 14min, ça se trouve et ce sera un très bon début ! En vitesse de croisière, tu devrais trouver la motivation pour faire 3 fois le circuit en une séance, soit 21min. C’est aussi rapide qu’une khôle, ou interminable selon les points de vue 😝.

J’insiste sur la nécessité pour toi de faire le programme avec un chrono : tiens une minute chaque exercice puis passe au suivant. C’est l’enchaînement des exercices qui fait leur efficacité.

Voici le Circuit :

MINUTE 1 CHAISE CONTRE LE MUR
Dos au mur, je m’assois sur une chaise imaginaire les genoux à 90°.

Position Chaise

MINUTE 2 SQUATS
Debout, pieds largeur des épaules, épaules basses, poitrine haute, ventre rentré, je viens m’asseoir en arrière sur une chaise imaginaire, j’arrive minimum à 90° et je me redresse pour revenir debout. ATTENTION !! Quand je descends, j’envoie les fesses en arrière, le buste fait contrepoids et part vers l’avant, le dos reste droit et les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds.

Squat

MINUTE 3 FENTES JAMBE DROITE
Départ debout, je fais un grand pas avec ma jambe (ex : droite). Je plie la jambe avant et la jambe arrière pour avoir les genoux de la jambe avant et de la jambe arrière respectivement à 90°. Je pousse dans la fesse et dans la cuisse de la jambe avant pour me redresser. Attention à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse pas la pointe de pied de cette même jambe. La descente doit être verticale et non diagonale.

MINUTE 4 FENTES JAMBE GAUCHE

MINUTE 5 POMPES (SUR LES PIEDS OU SUR LES GENOUX)
Pieds au sol, mains au sol, position plus large que les épaules. Je me gaine, mon dos est droit. Je descends la poitrine au sol et je pousse dans les mains pour remonter. Je reste gainé pendant toute la durée du mouvement, mon dos ne cambre pas. Idem lorsque j’ai les genoux au sol.

pompes

MINUTE 6 GAINAGES PLANCHE DE FACE (SUR LES PIEDS OU SUR LES GENOUX)
Allongé(e) sur le ventre au sol, coudes sous les épaules, les avant-bras sur le sol, dans le prolongement du corps. Je rentre le ventre, j’arrondis légèrement le bas du dos pour ne pas cambrer et en gardant un dos droit. Je décolle le ventre du sol et je prends appui sur les genoux et les avant-bras. Je contracte les abdos, mais également les fesses et les cuisses. Je repousse le sol avec les avant-bras. Je rentre toujours plus le ventre à chaque expiration. Si c’est trop simple sur les genoux, je prends la même posture, mais en levant les genoux du sol et en étant donc sur les pointes de pieds.

Gainage

MINUTE 7 REPOS
Souffle un bon coup, tu l’as mérité !

 

L’objectif ?

Se donner au maximum sur chaque exercice pendant une minute ! Si tu as la technique sur le mouvement : accélère et mets-y de l’intensité ! Si tu as du mal ou si c’est vraiment trop dur : vas-y doucement. Mieux vaut faire moins de mouvement, aller moins vite, mais faire les choses bien.

À long terme, challenge-toi : la dernière fois j’ai fait la planche sur les genoux, aujourd’hui j’essaye de tenir un maximum de temps sur les pieds, puis le reste de la minute sur les genoux. C’est comme ça que tu progresseras au fil des semaines !

SPORT ET ALIMENTATION : CONSEILS 🥗

Ton alimentation, c’est ton carburant

Je ne pouvais pas finir sans te donner quelques conseils sur le carburant que tu vas utiliser dans tes journées !

Est-ce qu’on peut faire Paris-Marseille en voiture sans essence ? NON. Est-ce qu’on met du Diesel dans un moteur essence ??? NON ! OK, donc est-ce qu’on peut manger n’importe quoi et rester en forme ? TRIPLE NON !!!

Tu ne peux pas tenir la journée sans t’alimenter ou en te suralimentant : Pour être performant, il faut donner au corps ce dont il a besoin, à savoir des protéines (viande / œufs / poisson / tofu / produits laitiers (maigres pour davantage de protéines)…), des glucides (féculents : pâtes, riz, semoule, quinoa… ; légumes secs : pois chiches, haricots rouges, lentilles… ; glucides rapides : fruits, fruits secs) et des lipides (huile d’olive, noix, avocat, huile de poisson…). Ce sont les trois piliers de ton alimentation. Les quantités varient selon les personnes, les métabolismes et l’activité physique de chacun. Mais pour tous, il est essentiel de faire au minimum trois repas par jour.

👉🏻Pour en savoir plus,  on a écrit un article plus complet à ce sujet.
👉🏻Si tu es en Prépa, lis aussi celui-là. 

Quelques idées pour un petit-déjeuner complet :

VERSION SUCRÉE : 1 œuf + 50g farine d’avoine + 100ml lait d’amande + 100g compote de pomme sans sucre ajouté ou 1 banane écrasée (ajouter +/- d’eau selon la texture). On mixe le tout, on met dans un bol et on fait cuire 2-3 minutes dans le micro-ondes (selon la puissance). On démoule et on ajoute quelques oléagineux (noix, noisettes, amandes, beurre de cacahuète) et quelques fruits en plus.

VERSION SALÉE : 2 œufs (brouillés/ sur le plat/ durs…) + 2 tranches de pain complet frais + 100g fromage blanc 0% + 30g avocat

Quelques derniers conseils:

  • Prépare tes repas à l’avance : cela permet de ne pas manger n’importe quoi, on sait ce que l’on met dans son corps, c’est économique et on n’est pas tenté par le premier sandwich triangle du Carrefour du coin.
  • Ne zappe pas le petit déjeuner : repas primordial de la journée, il permet de relancer le corps et te donne l’énergie nécessaire pour démarrer la journée et tenir toute la matinée. Si on l’oublie, on est fatigué, on a plus de mal à se concentrer et on va avoir tendance à craquer à 10h sur n’importe quoi (coucou le distributeur de barres chocolatées ou les pains au chocolat de la boulangerie). Attention, je ne dis pas qu’il faut s’en priver, mais simplement qu’il faut en consommer avec modération (non 1 fois tous les 2 jours ce n’est pas de la modération :p ).
  • Avant une séance de sport, tu peux consommer un fruit frais (type banane, pomme, orange, clémentine…) afin d’avoir un peu de sucre recharger les stocks de glycogènes et avoir assez d’énergie pendant la séance. Ce n’est pas obligatoire, mais conseillé si tu as tendance à sentir des coups de mou pendant les séances (mini hypoglycémie). Attention à ne pas trop manger avant et pas rapproché du début de la séance pour éviter de contredire la phase de digestion. Selon les personnes, entre 30 min et 1h avant la séance.
  • Après une grosse séance de sport, pense à bien t’alimenter pour « recharger les batteries ».  Attention, ça ne veut pas dire manger tout et n’importe quoi : on mise sur des protéines, des féculents et des légumes ! Les lipides ne sont pas forcément à privilégier juste après l’entraînement.
  • HYDRATE-TOI !! Le corps est composé à plus de 60% d’eau. Un déficit de 2% d’eau peut faire baisser tes performances sportives de 10%.

« You don’t have to be great to start, but you have to start to be great » – Zig Ziglar

AVANT DE RETOURNER À TES ÉTUDES…💖

Mets ces petits conseils en application et je suis sûre que seras à la fois mieux dans tes baskets et plus performant tout au long de l’année. N’oublie jamais que tu n’as pas besoin d’être bon pour commencer, mais tu as besoin de commencer pour être bon. J’aime beaucoup cette phrase et je trouve qu’elle s’applique à beaucoup de domaines et notamment, en ce qui me concerne, dans le sport et le travail.

N’abandonne pas, même si c’est difficile au départ, rien n’est insurmontable. Chaque petit pas que tu feras te permettra d’avancer, de progresser et de réussir. Sois fier de ce que tu fais et bats-toi pour ce que tu veux.

Tu as désormais toutes les bases pour être en forme et adopter un mode de vie sain ! 💪🏻

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Alice Goldfarb

Ancienne de Saint-Louis-de-Gonzague (Franklin) en Prépa ECE. Le sport a toujours été ma passion et j’ai fini par en faire mon métier. Après Audencia, j’ai obtenu un diplôme de Crossfit et un BPJEPS (diplôme de coach d’Etat Français). Aujourd’hui je suis Personal Trainer autour de Paris ! Si tu as envie d'un coach pour t'accompagner, fais moi signe directement sur ma page Insta @alice.coaching : ensemble nous ferons des miracles ! 💪🏻✨

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