Quand on est étudiant, on ne va pas se le cacher certains matins sont assez compliqués entre la partie de Fortnite qui s’éternise et la discussion avec des potes sur Insta à l’arrache jusqu’à 3 heures du mat ou une soirée un peu trop arrosée. C’est normal de galérer quand ton se met à sonner. Pourtant, si tu veux être en forme et bien réussir tes études, il vaut mieux éviter de faire ces montagnes russes quant à tes habitudes matinales. C’est pourquoi on s’est dit qu’aujourd’hui, on allait voir ensemble comment se construire une routine matinale au top du to. Un petit disclaimer avant de commencer : la routine matinale, c’est quelque chose de très personnel.
Finalement, j’ai donné quelques pistes pour une bonne routine du matin, mais ça sera vraiment à toi de l’adapter à tes besoins et à tes impératifs. C’est William des sherpas, et aujourd’hui, on te présente notre méthode pour des journées au top de ta forme.
C’est parti!
On te met ci-dessous la transcription écrite de notre vidéo sur la routine du matin ! A toi de voir mais on te conseille quand même de regarder la vidéo juste au-dessus plutôt que de lire nos conseils à l’écrit (notre français étant approximatif sur l’article du coup ^^) ! 😉
Arrête de culpabiliser si tu n’es pas un lève-tôt
La première chose que je voulais te dire, c’est d’arrêter de culpabiliser si t’es pas un lève tôt. Un truc qui revient souvent chez les étudiants, c’est cette difficulté à se réveiller. Alors certes, on valorise beaucoup les gens qui se lèvent tôt. Mais au final, le plus important, ce n’est pas l’heure à laquelle tu te réveilles, mais c’est que tu sois en phase avec ton horloge biologique. Donc, par exemple, te force pas à faire partie du club du réveil à 5 heures du mat’ si tu ne parviens pas à s’endormir avant minuit.
La journée serait pas productive et tu serais crevé. En revanche, c’est vrai que dans notre société, encore plus pendant tes études, on te demande la plupart du temps d’arriver à certains horaires, souvent 8h du matin au lycée, par exemple. Or, si tu veux avoir un peu de temps pour te créer cette routine matinale, il faut que tu arrives à ajuster légèrement ton heure de réveil pour coller à cette réalité. Par exemple, un truc assez facile à mettre en place si tu souhaites te lever à 6h30, mais que tu te lèves actuellement à 8 heures.
C’est de commencer à 7h45 pendant deux jours, puis de descendre à 16h30 et ainsi de suite avec des paliers de 15 minutes jusqu’à arriver à 6h30. Et comme ça, cette transition, ça va t’aider à ne pas bouleverser ton sommeil, et à le faire plus facilement. Si tu veux en savoir plus pour bien dormir, je te conseille d’utiliser une technique que je te donne dans une vidéo sur le sommeil que tu trouveras juste ici. Et Maintenant que tu sais à peu près à l’heure où tu vas te lever.
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Ne traîne pas dans ton lit quand ton réveil sonne
Voyons les quelques techniques indispensables pour avoir une bonne routine matinale. Notre astuce numéro 1, c’est de ne pas traîner dans ton lit quand ton réveil sonne. Donc n’appuie jamais, mais jamais seul le bouton snooze de ton rêve. Pourquoi? Bah, c’est juste une question de temps perdu pour commencer. Je sais que c’est tentant, mais calculons rapidement, tu vois sur un an, le temps que tu perds à appuyer dessus. Si on part du principe que chaque matin, tu appuies deux fois sur snooze pour dix minutes de répit, tu perds déjà 20 minutes fois 7, soit 2 heures 20 en une semaine et en un an, ça représente 5 jours complets.
Bref, je suis sûr que tu pourras exploiter ce temps d’une meilleure façon. Et mon deuxième point pour améliorer ta routine du matin, c’est que céder à la tentation du snooze, c’est aussi commencer ta journée sur un échec. Tu dis que t’as pas envie, t’as pas la volonté et ça, c’est pas top je trouve. Pour y remédier, tu as bien sûr quelques astuces. Le plus radical, c’est de placer ce réveil très, très, très loin de ton lit dans ta chambre. Oui, c’est vicieux.
Fais un peu d’exercice pour ton rituel matinal
Oui, ça fait chier, mais ça t’obligera à te lever pour atteindre ton réveil. Profites-en pour faire un petit tour aux toilettes, prends un verre d’eau. Et là, miracle, si tu peux, tu enchaînes rapidement avec quelques petits sauts sur place. Tu bouges quelques petites montées de genoux, tu bouges les poignets, tu lève les bras. Bref, le mouvement va créer de l’énergie et ça a vraiment t’aider à te réveiller. Et un autre truc qui aide pas mal.
C’est surtout de savoir que la journée qui t’attend s’annonce passionnante. T’as jamais remarqué que tu te lèves avec enthousiasme quand c’est la veille de ton anniversaire, d’un mariage ou d’un événement particulier ? Peu importe que t’aies pas assez dormi, finalement, t’es en forme. D’où cette petite méthode que j’aime bien pour créer cet état particulier. La veille, avant d’aller te coucher, tu vas lister trois activités stimulantes que tu as à faire sur le lendemain, par exemple un bon petit dej, voir un ami de longue date, un événement particulier.
Note des activités à faire pour le lendemain
Et comme ça, quand tu vas te réveiller, tu seras déjà dans des dispositions qui sont ultra positives et tu vas être bien enjoué. Pour notre astuce numéro 2, on va déjà commencer par un petit rappel : une routine matinale, c’est en fait un ensemble d’activités positives que tu vas faire régulièrement suivant les 30 à 90 minutes après ton réveil. C’est pourquoi, pour moi, ça vraiment à rien de copier les routines matinales des plus grands entrepreneurs, des plus grands sportifs, des plus grandes stars du moment.
Car c’est quelque chose d’assez personnel finalement la routine du matin, il vaut mieux te créer quelques habitudes importantes et te prouver que tu peux les tenir au fil du temps. Donc essaye vraiment de fonctionner par itérations successives et rajoute des étapes dans ta routine matinale qui te font te sentir mieux. Néanmoins, on a bien sûr quelques idées à mettre en place pour ta routine matinale et on va te les partager. Un truc qui nous revient assez souvent, c’est de boire de l’eau au réveil pour réhydrater ton corps. L’eau va stimuler ton métabolisme, t’hydrater et te réveiller tranquillement.
Tu peux aussi méditer pour ta routine du matin. C’est assez simple à apprendre avec des méditations guidées comme celles de ce petit bambou ou encore des vidéos sur YouTube. L’idée, c’est de commencer par des petites sessions courtes et de les allonger au fur et à mesure que tu maîtrises bien la méditation. Tu peux aussi, bien sûr, lire ou écouter un bon livre en prenant des petites notes. Tu peux aussi écrire l’examen de ta journée d’hier. C’est un très bon moyen pour retenir plus d’information, te motiver et voir si tu avances bien vers tes objectif.
Des idées à mettre en place pour ta routine du matin (eau, méditation , visualisation…)
Dans cette idée d’être positif, tu peux aussi penser à visualiser ta journée ou ta vie idéale. C’est quelque chose qui est vachement fait par des athlètes professionnels pour imaginer leur performance parfaite et finalement se mettre dans un état et une condition de réussite optimale. Une autre idée qui me vient comme ça, c’est de bouger tout simplement. Que soit de la muscu, du yoga, des étirements, un bootcamp, en gros t’as l’embarras du choix pour faire des petites séances de sport du matin.
Ça va te mettre en jambe, ça va te motiver, tu vas être parti pour ta journée, t’as plein de vidéos YouTube, d’applications pour t’aider. Donc, n’hésite pas y faire un tour. Enfin, je finis avec le plus évident, mais ton cerveau et ton corps ont tous deux besoin d’énergie. D’où l’importance de prendre vraiment un bon petit déjeuner bien équilibré. Pour ma part, je suis un grand fan du porridge, mais c’est un peu à toi de voir ce que tu préfères, l’aspect du Porridge c’est vrai que ça ne donne pas très très envie.
D’ailleurs, pendant que j’y pense, certes se construire une bonne routine matinale, c’est essentiel pour réussir ses études, mais tu dois avoir sûrement plein d’autres questions qui te taraudent, que ce soit l’organisation, la motivation, les planning de travail, comment bien travailler une matière ou d’autres techniques de productivité.
On t’a fait trois bouquins qui vont t’aider à te mettre dans les meilleures conditions pour réussir ses études. Si t’es en prépa scientifique ou en prépa HEC, ou au lycée, on te met tous les liens dans la description si tu veux en savoir plus sur ces bouquins et évidemment là, je fais notre pub.
Mais comme tu peux le voir ici, ici, ici, ici, on peut assurer que les gens sont hyper satisfaits des méthodes dévoilées. Donc, si ça dit que tu veux un peu nous aider, nous accompagner et qu’on te donne encore plus de méthode, n’hésite pas à te les procurer.
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Ma routine quotidienne (la routine matinale de William)
On va revenir à nos moutons avec notre point numéro 3 où je vais aborder ma propre routine matinale. Je préfère te préciser tout de suite tout n’est pas parfait. Je ne la réussis pas nécessairement tous les jours, mais j’essaie de m’y tenir au mieux pour progresser et ancrer ses habitudes sur le long terme. Donc, pas d’inquiétude si ça te paraît impossible. Le tout, c’est vraiment d’y aller par étapes, en adaptant, en rajoutant ou en supprimant des activités qui me paraissent oui ou non pertinentes pour commencer ta journée sur de bons rails.
Voilà ma routine du matin : à 7 heures, j’ai mon réveil lumière, qui est une sorte de réveil qui me réveille en douceur, avec une lumière qui vient progressive au fur et à mesure que ça se rapproche de mon heure de réveil. Je mets aussi mon réveil téléphone très loin de mon lit pour pouvoir m’inciter à me lever, puis à aller aux toilettes, puis à boire un petit coup. Et comme ça, je suis debout, je ne suis pas tenté d’appuyer sur le bouton snooze.
Une fois que ça s’est fait, je m’étire un peu pour ma routine du matin. Puis, à 7h10, je prends l’application Seven, je prends mon programme de la semaine. Là, je commence ma petite session de sports de 7 minutes. Je suis parti, ça me réveille bien. À 7 heures 20, j’enchaîne en règle générale, avec 20 minutes de yoga sur Down Dog ou un peu de méditation sur petit bambou. Ça, ça va vraiment dépendre de mon état du moment et mon état de fatigue. A 7h40, je prends ensuite mon petit déj’ : le fameux porridge composé de flocons d’avoine, d’une banane, d’amandes, le tout dans un bol de lait que je mets au micro-ondes pendant une minute et en même temps, je m’écoute un podcast sur Castbox ou je m’écoute un livre sur Audible. Voilà une fois qu’on arrive à 8 heures, je passe à un peu de lecture pendant 25 minutes d’un livre en anglais en général pour essayer de garder mon niveau. En ce moment, par exemple, sur la trilogie du siècle de Ken Follett qui est vraiment pas mal je trouve, je te le recommande.
Sinon, à 8 heures 25, je me mets sur une application qui s’appelle the Five Minute Journal, qui est une application qui est l’équivalent d’un carnet de gratitude où là, je vais mettre la photo du jour et mes affirmations positives pour bien commencer ma journée. Et une fois que ça s’est fait à 8h30, je décolle, je prends mon vélo et c’est parti pour 30 minutes de vélo pour aller au bureau. Voilà, voilà, ça c’était ma routine matinale.
Mesure tes progrès et prends ton temps
Maintenant que tu connais ma routine matinale passons à l’astuce numéro 4 : essaye de mesurer tes progrès et surtout, prends ton temps. Je préfère encore le préciser, mais tu ne vas pas te réveiller demain avec une routine matinale parfaite, une discipline de fer et en pleine forme. Ça, c’est idyllique. Une routine, c’est la construction d’une habitude. Et celle ci, bah, ça réclame du temps. On considère qu’il faut de 1 à 2 mois pour ancrer une habitude sur le long-terme. D’où deux techniques que j’ai utilisé pour m’aider à construire cette routine matinale.
La première, c’est que je tiens un petit journal sur l’application Evernote sur mon téléphone, où je consigne mes heures de réveil, mes temps de méditation, de sport, de lecture, mes objectifs journaliers. Bref, tout ce que je peux voir qui va faire que je vois exactement comment j’avance et si j’avance bien selon mes besoins et ce sur quoi je m’étais décidé.
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Ma dernière routine matinale : la technique « Don’t break the chain »
Et la deuxième, c’est une technique ultra simple de productivité qu’on appelle le « don’t break the chain ». Comme son nom l’indique, c’est assez simple tu ne dois pas briser la chaîne, soit tu atteins ton objectif du jour, soit tu ne l’atteins pas.
Si tu réussis, attends-moi, soit tu atteins ton objectif. Bien sûr, j’ai pris le calendrier le plus grand du monde, tu vas cocher avec un X ta journée parce que c’est réussi. Autrement dit, tu as réussi à ancrer ta routine matinale. Et ça, c’est super parce qu’au bout d’un moment, tu vas en avoir plein des X. Donc chaque journée, tu vas à chaque fois que tu as réussi le cocher. Si tu ratesn tu ne coches pas évidemment. Bien sûr, t’as des applications comme Momentum ou Habitify que tu peux aussi utiliser pour construire ces séries, mais moi, je trouve qu’un stylo et un calendrier un peu plus petit, on ne va pas se le cacher.
Ça suffit amplement. Pour tout préciser, cette technique, elle marche super bien pour ancrer une habitude, car elle active le système de récompense de ton cerveau. Il est difficile, et du moins à court terme peu gratifiant, de prendre une nouvelle habitude. La motivation initiale, elle, va finir par s’estomper et tu vas revenir aux activités qui donnent à ton cerveau un coup de dopamine immédiat, comme jouer à des jeux vidéo. Or, cette méthode « don’t break the chain », elle exploite justement la science de conception des jeux vidéo et elle crée cette fameuse dépendance.
Pourquoi? Parce qu’en utilisant cette technique, certaines parties de ton cerveau qui vont s’habituer à la sensation de marquer sur ton calendrier les dates des différentes journées réussies avec un X. Et tu vas donc avoir envie de continuer. Et vraiment, pas de panique si ça ne vient pas tout de suite, c’est normal. Comme on te l’a déjà dit, une habitude s’inscrit dans le temps donc accroche-toi et voilà, c’est tout pour aujourd’hui. J’espère qu’avec ça, tu vas pouvoir te construire la routine matinale de rêve qui va t’aider à réussir.
Si cette vidéo t’a plu sur la routine quotidienne, lache un pouce bleu, abonne-toi sur YouTube et si tu as envie de suivre nos aventures. Tu peux aussi t’abonner sur notre Instagram et parler de nous autour de toi. C’est la meilleure manière de ,ous renvoyer l’ascenseur. Et moi, je te dis bon courage pour la construction de ses habitudes et à la prochaine !
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