Il est 7h. Ton réveil sonne. Tu peines à t’extirper de ton lit, tu as trop peu dormi, tu es loin de la nuit idéale de 7 à 8h. C’est l’horreur. Normal, tu t’es couché hyper tard !
On a tous déjà fini un DM après minuit, ou moins sérieux, il y a les sorties en boîte le jeudi soir ou les séries sur Netflix jusqu’à pas d’heure ! 😱 (C’est pas l’idée du siècle quand même ! 😂)
On ne va pas se mentir, déconner un soir en semaine, ça arrive à tout le monde ! Avant de te donner nos conseils, on rappellera quand même que la situation reste exceptionnelle et qu’il est plus simple de ne pas te retrouver en PLS matinale en adoptant un rythme de sommeil efficace, avec notamment un coucher et un lever à heures fixes.
Mais voilà, hier soir, c’était spécial, et ce matin, tu y es. (en PLS 😂) Allez ! On passe aux solutions !
Bien commencer ta journée après une nuit trop courte ✨
Reprenons. Tu es tranquillement dans ton lit quand ton réveil sonne, au bout de 3 à 4h de dodo. Oui. Le Réveil. C’est. Dur.
Depuis ton lit, visualise une journée positive ☀️
👉🏻 Pour te lever du bon pied, commence par visualiser toutes les choses agréables qui vont se passer dans ta journée avant de sortir de ton lit. Ça peut être une activité, une personne, un événement etc. Eh oui, il y a forcément des trucs cool qui vont t’arriver.
Maintenant que tu es motivé à tout déchirer, lève-toi et marche ! … Attends non, ce n’est pas ça ! 😂
Lève-toi, car si tu appuies sur snooze ou si tu dis qu’une grasse matinée (si tu commences à 10h) te permettra de gagner quelques minutes ou quelques heures de sommeil, tu te trompes. Le plus important est de ne pas perturber ton horloge interne, sinon tu n’arriveras pas à dormir ce soir.
Sort de ton lit RIGHT NOW, t’as cours !
👉🏻 Pour t’aider, je te conseille de mettre ton réveil loin de ton lit, sur un meuble que tu ne peux pas atteindre directement. De cette manière, tu seras obligé de te lever pour l’éteindre. N’hésite pas à doubler ton alarme avec un réveil + ton téléphone. Le plus dur sera fait !
👉🏻 La grasse matinée est possible dans une unique situation : si tu peux exactement compenser le temps de sommeil perdu grâce à tes excès. Je m’explique : imaginons, tu as besoin de 8h par nuit. Pour te lever à 7h, tu dors à 23h. Ce coup-ci, tu t’es couché à 2h. Si tu peux te lever à 10h (7h + 3h : formule à adapter ) fais-le, comme ça tu ne seras pas décalqué ! Mais honnêtement, cette solution ne marche que le week-end ou que si tu n’as pas cours un matin ! Ne t’aventure pas à sécher, rattraper un cours auquel on a été absent prends toujours le triple de temps…
Bouge et mets-toi en mouvement 🕺🏼
👉🏻 Ensuite, avant de manger, comme le réveil est plus dur que d’habitude, ouvre tes volets/rideaux ET bouge le plus possible.
Pas besoin de faire 5 séries de 20 pompes ! Tu peux par exemple frotter tes mains sur tes bras, ton torse, tes jambe pour te réchauffer voire danser sur de la musique que tu aimes. La lumière et le mouvement vont indiquer à ton corps qu’il doit passer du mode “dodo” au mode “prêt à tout casser”.
Allez ! Lève-toi ! 💪🏻
👉🏻 Même si ce n’est pas dans tes habitudes, prends une douche pour te réveiller. Et baisse un peu la température de l’eau, elle sera plus dynamisante. C’est scientifiquement prouvé ! 🚿
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Prends un petit déjeuner de champion 🍳
👉🏻 En plus de ce que tu prends d’habitude, l’idéal pour être au top sera de manger un fruit, et le meilleur dans cette situation, c’est le kiwi ! 🥝 ( C’est bourré de bonnes vitamines, mais tous les autres fruits feront aussi l’affaire !)
Tu peux aussi boire un jus, mais plutôt maison. Attention, si tu en bois trop en te disant que, grâce à ça, tu seras super réveillé, c’est l’effet inverse qui se produira et tu auras un coup de barre deux heures plus tard !
👉🏻 Surtout, évite tout ce qui contient trop de sucre (jus de fruits industriel, gâteaux, céréales type Trésor ou Miel Pops …).
👉🏻 Tu peux aussi prendre des protéines, comme des oeufs (à la coque, sur le plat …) si tu as le temps de t’en faire.
👉🏻 Un café ou un thé te feront aussi du bien, surtout si tu n’es pas habitué à en prendre ! ☕️
Pendant la journée 🕙
👉🏻 Pendant toute ta journée, comme ton attention sera plus faible, prends l’air dès que tu peux et essaie de t’asseoir près d’une fenêtre ouverte pendant les cours. (Oui, c’est plus compliqué en hiver ^^).
👉🏻 Regarde ton smartphone le moins possible pour conserver ton attention sur ce qui est important (#TesCours). 📵 Si tu as un cours de 2, 3 ou 4h et que tu as la possibilité de sortir dans le couloir pendant l’intercours, fais-le au lieu de jouer à Clash Royal ou de regarder ton fil Insta (si si, on est tous pareils 😂).
Fais un déjeuner léger 🥗
Au déjeuner, mange léger. Pas de plat en sauce, pas de plat gras (exit le kebab et le DoMac #sorry) et pas de dessert type pâtisserie par exemple.
👉🏻 Privilégie le combo pâtes/légumes/yaourt/fruit, comme pour les sportifs !
Je sais que ça peut paraître un peu triste comme plat, mais dis-toi que ce n’est que l’histoire d’un jour et que sinon tu pourrais le regretter ! J’avoue, j’ai un peu l’air d’un serial killer en écrivant ça, mais mieux vaut mobiliser le peu d’énergie que tu as pour ton cerveau plutôt que pour ton estomac, non ?
👉🏻 Le gros danger, c’est le coup de barre de 14-15h avec l’envie de sieste qui arrive en plein cours de maths.
La sieste stratégique en début d’aprem’ ✌🏻
Maintenant que le déjeuner est passé, voici le moment crucial de ta journée.
👉🏻 Dès que tu as fini de manger, fais une sieste … oui oui, tu as bien lu, une sieste. Je te sens perplexe donc je vais m’expliquer : pendant cette nuit trop courte, tu as rechargé les batteries juste assez pour le début de la matinée. Donc en fin de matinée, on se dit qu’”en fait ça va, je suis pas crevé”. Mais c’est ici que tu commets l’erreur fatale de la journée, car c’est l’après-midi que tu vas ressentir toute la fatigue (oui, c’est traitre #Fourbitude).
Donc, dans l’idéal, tu trouves un lit – quitte à rentrer manger chez toi pour déjeuner. Mais comme ce n’est pas possible pour tout le monde, tu peux toujours trouver un endroit calme, genre une classe ou la bibli pour t’asseoir et fermer les yeux.
👉🏻 C’est bon ? Tu es installé ? Lance un minuteur sur 23 minutes (3 pour t’endormir, 20 pour dormir !), pas plus. (Sinon tu tomberas dans du sommeil profond et tu seras décalqué au réveil) 😴
Tu ne réussiras peut-être pas à t’endormir complètement, mais ce n’est pas grave, rien que le fait de fermer les yeux et de laisser tes pensées vagabonder te fera du bien ! Ce moment de repos et de ralentissement biologique te permettra de tenir durant les prochaines heures.
👉🏻 Tu peux combiner cette sieste avec la prise d’un café ou d’un thé, juste avant de la commencer. La caféine/théine n’aura pas atteint ton cerveau pendant que tu te reposeras, et au réveil, tu bénéficieras d’un double boost : sommeil + stimulant !
👉🏻 Une fois ta sieste faite, tu peux méditer pendant 10 minutes si cette pratique t’est familière. 🧘🏼♂️🧘🏻♀️
Gère la fin de ta journée 📚
Après les cours, reprends-toi un thé ou un café. Et fais de ton mieux pour tenir jusqu’à ton heure normale de coucher. C’est important d’éviter de te coucher super tôt pour récupérer. Yes, contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est préférable de se coucher à ton heure habituelle pour te recaler sur ta routine quotidienne.
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Conclusion 💖
Cet article a été écrit pour répondre à la problématique du manque de sommeil ponctuel au lycée (aka les petites nuits ). Mais tu peux très bien le transposer à ta routine si tu es en Prépa, à la fac, en IEP, en école, etc.
Pour résumer, il faut que :
- Tu gardes une régularité dans tes horaires de lever et de coucher,
- Tu manges léger et pas trop sucré,
- Tu te reposes après le déjeuner.
Ces astuces vont aussi t’aider tous les jours à booster ta mémoire et ta concentration. Si tu as une quelconque question, n’hésite pas à la poser en commentaire de cet article, je serai ravi d’y répondre. Enjoy !
